Dumbbell single arm overhead press
- 3 sets of 10-12 reps

kevennystä kokonaiskuormassa. Raakahommeli tälle viikkoa on Murph jonka jälkeen otetaan kaks omatoimista palauttelupäivää.
Tee tän viikon treenit järjestyksessä 1ma 2ti 3pe la4
tai
3ma + 4ti ja 1to ja 2pe.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus, 40 minuuttia
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

AF WEEK 14, Day 3

ACCESSORY:
1rnd

100 Banded behind the neck Press
100 Banded Biceps Curl
100 Banded Triceps Extension

One round for the pump!

LÄMMITTELY
n. 60s. / liike
1. Etujalka stepperillä askelkyykky oik.
2. Etujalka stepperillä askelkyykky vas.
3. Istumaannousu vk kanssa
4. Pakara istuen / boksilla kk kanssa oik.
5. Pakara istuen / boksilla kk kanssa vas.
6. Kädet korokkeella - polvien koukistus kohti lattiaa
7. 3 suunnan käsien nostot päinmakuulla
8. Kobra - lapsen lepoasento / akk

VOIMA
Liikeparina 3 x 40s./30s.
a) Maljakyykky boksille / pallolle
b) v-nostot istuen
Liikeparina 3 x 40s./30
a) romanialainen maastaveto
b) rengassoutu yhdellä renkaalla

Open 26.3

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 1:15 Work/ 25s Rest, 24 Rounds (3 Circuits)
Zone 1

6x
Knee Tuck Push-ups

6x
High Plank Alternating Knee Tucks

Zone 2

Incline 4% if applicable
01:15
Run

Zone 3

Switch legs every 6 reps
MAX REPS
KB Split Squat

Zone 4

30s Skierg @ RPE 9, 15s rest, then 30s Skierg @ RPE 9
00:30
SkiErg

00:15
Rest

00:30
SkiErg

Zone 5

6x
DB Push Press

6x
Dual DB Forward Lunge

Zone 6

6x
DB Hex Floor Press

6x
DB Floor Press

Zone 7

Switch arms every 6 reps
MAX REPS
KB 1 arm Swing

Zone 8

6x
KB Goblet Squats

6x
Jump Squats

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

10 Rounds, E1:00-1:30

5 Hang squat snatches (UB)

You can build the weight up (ONLY if moving well) OR stay at the same weight
Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Starting Weight. 60/42.5kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 42.5/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. Start with a lighter load and build up IF moving well.

Handstand Circuit

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-sec)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-sec)
0:20-0:30 Wall facing flutters
0:20-0:30 Sideways wall handstand
2-3 Handstand pivots