3 kierrosta Karhukompleksia

7 x raaka rinnalleveto + etukyykky + vauhtipunnerrus + takakyykky + vauhtipunnerrus

Lähde kevyesti liikkeelle ja lisää maltillisesti painoa joka kierrokselle.

A,
For quality
800m jog
30 medball clean @9/6kg
20 push up
10 T2b
800m jog
30 wall squats
20 plank shoulder taps
10/10 split stance goblet good mornings@24/16kg
800m jog
30 walking lunges
20 strict pull ups
10 goblet kang squats @24/16kg

B,
10 mins foam rolling

For time

5 Rounds:
200 Meter Run
16/12 Calorie Erg Bike
12 Alternating Single-Arm Squat Snatches (70/50)
6 Ring Muscle-Ups

For time :

3 Rounds:
3 Burpee Dumbbell Box Step-Ups
6 Double Dumbbell Thrusters
9 Deadlifts

50/35 Calorie Row

3 Rounds:
3 Burpee Dumbbell Box Step-Ups
6 Double Dumbbell Thrusters
9 Deadlifts

50/35 Calorie Row

3 Rounds:
3 Burpee Dumbbell Box Step-Ups
6 Double Dumbbell Thrusters
9 Deadlifts

Dumbbells – 50’s/35’s
Box – 24″/20″
Barbell – 185/135**

Rest Day
Take this day for relaxing and for
doing something else that training.
Spend time with the people who
mean something to you and be the
best version of yourself.

Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 3 rounds
1:00 cardio machine
5 inch worm with push up
5+5 squat strech
5 barbell muscle snatch
5 barbell power cleans
:30 HS Hold

then start to climb for workout weight on snatch and power cleans

Warm up (10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

WRK(15)
On the 3:00 x5
5 push ups with shoulder tap
5 pull ups
5 curls
5 body builders
5 sit ups
5 jing jang

Finisher
50 penguins
1:00 chest opener

A: 4 rounds not for time
Kb wind mill x3/each arm
10 pike compressions

B: 5 rounds
20 DU
15 rkb swing
10 DB push press

C: ”core blaster”
4 rounds:
30sec d-ball carry
10sec rest
30sec hollow hold
10 sec rest
30sec side plank hold LS
10 sec rest
30sec side plank hold RS
10sec rest

120 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Bfly x 30
- BCTB x 30 (singles)

2.WL
A. Lifting tecnique primer: Jerk dip + Split jerk
- 3 x 3+1 @ light weight
- 15 25 25 kg

B. Clean + Split jerk 2 RM

C. Riser Clean pull
4x5 @ 67 kg

Skaalattu:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.