2:00 Foam Roll Hip Flexors (60s each)
2:00 45 degree biphasic hip flexor stretch (60s each)
2:00 of Parasympathetic Breathing

A.
Lat Smash
youtu.be/LCEyEuMxhkI
MOBILITA' SPALLA NICOLAS ERBINI (VIDEO PAGINA INSTAGRAM SLY TEAM)

4 RND
30 DU
10 Single Leg KB Deadlift
10 Push-Ups
20 R. TWIST

B.
STRENGHT PL
Deficit Deadlift
USARE UNO RIALZO SOTTO I PIEDI
10×3 @65%
REST 90"

C.
WOD
CON VEST O ZAINO

AMRAP 10'
20 CAL ROW / 15 DOWN & UP
40 Air Squat
20 C2B

D.

WOD
PORTA A TERMINE IL NUMERO DI RIPETIZIONI INDICATE
LAVORANDO PER 3' E RIPOSANDO 2'
NEI 2' DI LAVORO DEVI SPINGERE IL PIU' POSSIBILE
PUOI ALTERNARE GLI ESERCIZI A TUO PIACIMENTO SCEGLIENDO LA TUA STRATEGIA O LA TUA LOGICA. IL TOTALE DEVE TORNARE.

3' On / 2' Off
200 DU
30 Devil Press
35 BMU/RING
40 W. BALL
35 SQUAT SNATCH (40-50KG/25-35KG)
30 Burpee Box Jump Over
20 HSPU

E.
OPTIONAL
3×10 Back Rack Split Squat 5 per lato
4×16 L-seated db press (8+8)
4 set 1 kb snatch (1 press /2/3/4+3 kb p.jerk) one arm
5x20 sit-up +plates

W.UP
Routine mobility (N. Erbini)
poi
3x40" HOLLOW ROCK

POI

20-15-10
KB Deadlift
PIKE PUSH-UP
Cal.- Row/40-30-20 du

STRENGHT PL
Deficit Deadlift (RIALZO SOTTO I PIEDI)
10×3 @65-67%

Conditioning
For Time
4 Rnd
8 POWER CLEAN
4 BMU/RING
10 POWER CLEAN
4 BMU/RING
80 DU

CARICO (70-60/50-40KG)

OPTIONAL LEG
3-4 RND

Kettlebell Squat Side Lunge Complex 10-12 PER LATO
(ESEGUIRE UN GOBLET SQUAT E POI UN LATERAL SQUAT A DX UN GOBLET SQUAT E POI UN LATERAL SQUAT A SX)

SUPER SET
Jump Squats 10

REST 90"

Scoring:

SKILL - SNATCH
OGNI 90" PER 12'

1 Drop Snatch + 2 Pause OHS (3" NELLA MASSIMA ACCOSCIATA)
youtu.be/zX3VV2MSy7w
(DROP SNATCH)

OGNI MINUTO PER 10'
1-2 REP SQUAT SNATCH (60-70%)

WOD - FOR REP
AMRAP 9'
300mt ROW/200m Run
10mt HSW
Rest 3'
AMRAP 7'
300mt ROW/200m Run
10mt HSW
Rest 3'
AMRAP 5'
300mt ROW/200m Run
10mt HSW

(HSW= LIBERE/A MURO/PIEDI SUL BOX O SUPPORTO.
NEL CASO NON SI HA LA SKILL, CONSIDERARE 90" PER LE VERSIONI SCALATE)

OPTIONAL

Strict Toes to Bar 3×10

Dumbbell Push Press 5×20

MedBall Clean
Hang Clean
Clean

Dip (Ring/Box)

12-10-8-6-4-2
Hang Power Clean
Dip

Lat Smash
youtu.be/LCEyEuMxhkI
MOBILITA' SPALLA NICOLAS ERBINI (VIDEO PAGINA INSTAGRAM SLY TEAM)

4 RND
10 Calorie ROW/30 DU
10 Single Leg KB Deadlift
10 Push-Ups
20 R. TWIST

STRENGHT PL
Deficit Deadlift
USARE UNO RIALZO SOTTO I PIEDI
10×3 @65%
REST 90"

WOD
CON VEST O ZAINO

AMRAP 10'
20 CAL ROW / 15 DOWN & UP
40 Air Squat
20 C2B

SKILL
SNATCH PULL COMPLEX

OGNI 2' X 5 SET

1 PAUSING SNATCH DEADLIFT
1 HIGH HANG SNATCH PULL (ALTEZZA ANCHE)
1 HANG SNATCH PULL (GINOCCHIA)
1 SNATCH PULL (DA TERRA)

CARICO

1 SET ) 50% @ 1RM SNATCH
2 SET ) 55% @ 1RM SNATCH
3 SET ) 60% @ 1RM SNATCH
4 SET ) 65% @ 1RM SNATCH
5 SET ) 70% @ 1RM SNATCH

WOD
PORTA A TERMINE IL NUMERO DI RIPETIZIONI INDICATE
LAVORANDO PER 3' E RIPOSANDO 2'
NEI 2' DI LAVORO DEVI SPINGERE IL PIU' POSSIBILE
PUOI ALTERNARE GLI ESERCIZI A TUO PIACIMENTO SCEGLIENDO LA TUA STRATEGIA O LA TUA LOGICA. IL TOTALE DEVE TORNARE.

3' On / 2' Off
200 DU
30 Devil Press
35 BMU/RING
40 W. BALL
35 SQUAT SNATCH (40-50KG/25-35KG)
30 Burpee Box Jump Over
20 HSPU

OPTIONAL
3×10 Back Rack Split Squat 5 per lato
4×16 L-seated db press (8+8)
4 set 1 kb snatch (1 press /2/3/4+3 kb p.jerk) one arm
5x20 sit-up +plates

WU
2rds
10x KB/DB swing
10x plank shoulder tap
10x KB/DB up right row
5-10x burpee

In Pairs complete;
1600m Run (Löyly and back together)
200 DB Snatch
100 burpee over db sideways
50 T2B
1600m Run

Run together but YGIG on everything else. Enjoy, this is a long fun partner workout.

I would definitely wear running trainers for the workout.

Time Cap 38 Mins

For time with partner

Part 1:
Row 60 calories. Emom 3 burpees

Part 2:

35 One arm Devils press 22,5/15kg. Emom 3 Wallball 9/6kg

Athlete A perform first complete section 1. After that athlete B. Then moving Part 2.

A.
5' DU
PVC+MOBILITY
10 OHS CON ELASTICO X 3 SET

W.up snatch

3 RND
 Snatch-Grip Romanian Deadlift x 3 rep (stacco gambe tese)
 Snatch High Pull (partenza da sopra le ginocchia non a terra) x 3 rep
 Muscle-Snatch x 3 reps
 Overhead Squat x 3 reps
 Snatch Push Press x 3 reps
 Snatch Balance x 3 reps
 Hang Power Snatch (partenza altezza anche) x 3 reps
 Snatch (partenza da sopra le ginocchia non a terra) x 3 rep
 Set 1 – Empty Barbell
 Set 2-3 (45/30kg)

B.
EMOM 10 SET X 20'
1) 15-18 / 10-12 CAL BIKE
2) SNATCH 1 REP PARTENZA DA TERRA (INIZIATE CON 50% E AUMENTARE A OGNI SET)

C.
3 RND
 Deadlift x 5 reps @ 65%
 Rest 2'

 D.
3 RND
 Back Squat x 5 reps @ 65%
 Rest 2'

E.
WOD
6 RND
6 BURPEES HR BOX JUMP OVER
12 WALL BAL
24 DU
12 POWER SNATCH (PARTENZA 50% aumentare a ogni rnd)
6 BMU

CORE
L-SEATED ROTATION+PLATES
4X10-15
rest 60" tra i set
GHD
4X 15-20 + MB
REST 90" TRA I SET

SESSIONE OPZIONALE

 Gymnastics
 For time:
 30/20 Cal. Row
 30 Strict Handstand Push Up
 30/20 Calorie Row
20 Toe to Ring
 30/20 Calorie Row
 30 Toes to Bar
 30/20 Calorie Row
 20 hspu
30 Ring dip
 20 Ttb

Endurance
Max cal.:
20' ski erg

3' DU +PVC+MOBILITY

poi

3RND
10 Goblet Squat
8 Burpee
100m S. Run

A.
OGNI 3', PER 15' (5 set):
Clean + 2 Front Squats + Jerk

Sets 1-3 = 1 rep @ 70% of 1-RM Clean & Jerk
Sets 4-5 = 1 rep @ 80% of 1-RM Clean & Jerk

REST 5'

OGNI 2', PER 4' (4 set):
Clean & Jerk x 1 rep @ 87.5% of 1-RM Clean & Jerk

B.
For time:
Run 800mt
100 Push-Ups
50 C2B
25 Thrusters (50KG/35KG)

C.
3 RND
15 Power Snatch 35/25KG
15 GHD+MB
15 Power Clean 35/25KG
15 TTB

opzionale

D.
For Time
30 Ring Dip
20 BMU
60CAL ROW