Bench press 5 RM, then max reps @ 90 %

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Kädet selän takana lapojen lähennys + uimari
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu
Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Vuorojaloin yhden jalan lantionnosto
3. Lapavedot

merkkaa tulokseksi takakyykyn paino

Pendlay row 4x6 reps

RestDay!

3 rounds of:
10 Crunches
20 Cross crunches
10 Reverse crunches
20 Jack knives (single leg)
10 Hollow rocks
Rest

Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

6x EMOM: 2 Squat cleans
6x EMOM: 2 Split jerks

Then find heavy Clean & Jerk

A,
Tall Split Jerk + Split Jerk
(5-6 sets 2+2)

B,
Halting Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Low Hang Clean Pull + Clean
(5-6 sets 2+1+1+1 / 0:03 pause in Clean DL)

AMRAP 7:
40m Shuttle run
10 D-ball to shoulder (light
weight)
10m Broad jumps
5+5 D-ball squats (both
shoulders)

Banded shoulder flow

EMOM 42 ( 7 rounds )

Min 1 - 2 : Row Calories
Min 3 : Rest
Min 4 - 5 : Bike Calories
Min 6 : Rest

Max. Calories