2 rounds:

10 x seated WB side throws to wall / side
10 x controlled toes to post
30s reverse plank hold

*rest 1 min between round

8 sets for consistency (4 each):
A. 15 med ball cleans 9/6 kg
500/400 m row
90 s rest

B. 15 push ups
30/24 cal bike or run
90 s rest

5x5 maastavetoja

T2B and kipping pull up technique

---

Skill-AMRAP15
13/10 cal bike erg @easy pace
45s practise T2B's / kipping leg raises as high as possible
13/10 cal bike erg @easy pace
45s jumping pull-ups

Bodybuilding;

3-5 rounds:
8-10 bench press
8-12 ring row
10 barbell/ db curl
15 banded tricep

*

Echo sprints 3x 20s

(start every 3min)

For max reps:

• Thrusters
• Hang cleans

♀ 95-lb thrusters, 125-lb hang cleans
♂ 135-lb thrusters, 185-lb hang cleans

Warm up to the prescribed weight and hit a single, maximum-effort set for each movement. Rest as needed between each effort.

1) Banded strict pull ups
3 sets x 6

Go every 2:30

---

2) Knee tuck chin up hold
3 x 5-30s hold

Go every 2:00

15min parin kanssa

2-3 seinällekävely
5 leuanveto
9/7 cal soutu

Nopeatempoinen paritreeni, tee liikkeet napakasti ja pidä siirtymät ripeinä

LÄMMITTELY
Teema: lantio
Lantion hallinta
- Vaaka seinällä --> vaaka ilman seinää
- Lonkan pyöritykset seinällä
- Kylkimakuulla jalan nosto kantapää seinässä
- Lantion kippaus korokkeella
- Yhden jalan sjmv
Lantion liikkuvuus
- Seinäkyykky
- Askelkyykky pumppaus pitkällä askeleella

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 40s./20s.
1. Maastaveto kk
2. Rengassoutu
3. Lankussa olkapää kosketukset
4. Etuheilautus
5. Lastausliike

Squat clean 2 RM