3 rounds @ steady pace

5 Windmills e/side
5-minutes Air bike
5/side Strict high pull
5-minutes SkiErg
5 e/side Poliquin step-down
5-minutes Row
5 Jefferson curls – KB or empty barbell

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x alternating DOWNWARD DOG TOE TAP
10x/side + 5-10sec hold last rep BIRG DOG
10x PLATE PASS CRUNCH
6+6x/side alternating PLATE HALO SPLIT POSITION

---

TECHNIQUE
10x RDL *jerk grip + 5x GOOD MORNING - POWER/SQUAT JERK *tee "good morning" ja "power/squat jerk" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien kyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK
3x[1+1] PRESSING SPLIT JERK + SPLIT OHS *both side
3+3+3x MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + DIP CLEAN
3x[1+1+1+2] CLEAN DEADLIFT + CLEAN from KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1

---

---

POWER CLEAN + CLEAN from KNEE + SPLIT JERK *split jerk both side 2=1+1
2x1x[2+1+2]@barbell, 2+1+2@60%, 2x1x[2+1+2]@65%, jerk-%, rest btw sets 2min, example of rise 50-55%

---

HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL + CLEAN PULL from POWER POSITION
all pulls full foot
*Halting -hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
*Pull from pwr pos. hold this position for 2-3 seconds before pull.
2+2+3@80%, 2x1x[2+2+3]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALF FRONT SQUAT *90° + FRONT SQUAT
2+2@70%, 2x1x[2+2]@75%, fs-% / bw-%, rest btw sets 3min
example of rise 55-65% *vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 80% = FS 1RM

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES

30sec weighted / bw SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

shoulder & Th mobility

Bretzel static hold "3x30""/ side"

band resisted cat & cow 3x10

90/90 seat reach outs 4x5/5

scorpion stretch 3x8/8

Voima
E3MOM, 4 rounds
ring row x 6-8
-riittävän haastava versio

WOD
AMRAP 12:
5 worm push-ups
10 alternating lunges
15 ring row

Parin kanssa, toistot yhteismääriä:
Buy in 2000m bike erg/ 700m row
Then:
30-20-10 wb
10-20-30 ring row
after every round, do 5 syncro push ups & 20m syncro weighted walking lunges with wb

-Rest 2:00-

Then:
30-20-10 a.kb swing
10-20-30 abmat sit-up
after every round, do 5 syncro burpee/down up & 5 syncro air squats

Buy out 2000m bike erg/700m row

3 Rounds @ 1 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB Pull overs
8-12 Prone Y-raises

Warmup:
3 rounds
40m broad jump
10 pushups
10 T2B

Team WOD:
30 min AMRAP

400m run

10 wallballs (14)
5 over the box burpees (20)
3 rope climbs

W/U –
10 Passovers w/ PVC
Did not do rest of warmup to rest Achilles

Strength / Skill –
Pull Ups
Strict – Max Amount = 7
Kipping – Max Amount = 6
Weighted – Max Weight for 3 Reps = 10 lb for 2 reps

WOD – 1 Min Max Push Ups then
Immediately start 5 Min AMRAP
20 Slam Balls (sub situps)
1 Rope Climb
Rest 2 Min
5 Min AMRAP
20 Wall Balls w/ Slam Ball (sub GHD)
1 Rope Climb
Immediately start 1 Min Max Push Ups

77+5

Worked on clean and jerk complex for competition. did 95 3 times

2 Rounds @ conversational pace
250m Row
8 Scapular pull-ups
8 Push-ups
10 Air squats
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
+
2 Rounds
0:20 Wall facing flutters
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
12/8 (cal) Row
+
2 Rounds
12/8 (cal) Row
2 Bar muscle ups
4 Strict handstand push-ups