Voima 3x
6x Takakyykky v1
6+6 Pystypunnerrus käsipainoilla v1

Metcon
Emom 12
1) 40s koneella
2) 10-20 Kahvakuulaheilautusta
3) Lepo

A: SL Standing hamstring curls 3x8
B: leg press, build up to heavy 5rm
C: Bench press 3x5@rpe 8
D: Supinated lat pull Downs 3set
E: Dips 1xMax
F: Z-bar preacher curls 2set
G: 1xMax

RestDay!

Back squat @. 65-70% 4 x 8
Front squat @ 60-65% 3 x 6
Tempo goblet squat ( 3132) 3 x 10
90/90 hip stretch + ankle mobility drill

2 rounds for time with partner:

800m run - both run
300 du - ygig
100 wall ball - ygig
50 burpee

Rpe 4.5 TC 35min Huom! Parin kanssa tehtävä treeni. Jokainen pari valitsee toistomäärät ja liikkeet oman tason mukaan. Liikkeet pitää olla sellaiset, että pystyy tekemään laadukkaita tasaisia settejä eikä toisen parista tarvitse odottaa liian pitkään. Skaalaukset: du - reps - su wall ball - paino - reps t2b - reps - t2r - leg/knee raises

BikeErg warm-up

5:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
+
Lunge Flow
Work through 2 rounds of the flows on the video.
+
Each minute, progressively harder:
1:00 @ 60% FTP20
1:00 @ 70% FTP20
1:00 @ 80% FTP20
1:00 @ 90% FTP20
1:00 @ 100% FTP20
+
2 Rounds
0:30 @ 100+% FTP20 (moderate hard)
1:30 @ 70% FTP20 (moderate easy)
+
1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

Hang power cleans
Bar-facing burpees
– Use the same load for all three sets.
– All hang power clean sets must be unbroken; start the set over if you drop the bar.

Scaled WOD
15-12-9 reps for load and time of:
Hang power cleans
Bar-facing up-down + step-overs
– Use the same load for all three sets.
– All hang power clean sets must be unbroken; start the set over if you drop the bar.

12 min quided skill: kipping movements bmu or kipping pull up

bmu drills
x reps jump to hollow+arch snap
x reps hip to bar
X reps jumping bmu
x reps banded low bar muscle up
x reps bmu

Kipping pull up drills/butterfly pull up drills
x reps kip swing
x reps hip pop
x reps butterfly mini circles
x reps kipping pull up or butterfly pull up/c2b

->Jos liikkeet onnistuu voi tehdä 1-3 driliä ja siirtyä tekemään laadukkaita settejä kokonaista liikettä.
Jump to hollow+arch snap:

Hip to bar:

Jumping bmu:

Hip pop:

butterfly mini circles:

EMOM 20

1: 45s Erg (Easy Pace)
2: 10x DDB Bench Press
3: 20x Heavy KB Swing
4: 45s V-Up // Abmat Sit-Up

Venytellään kroppa rennoksi