10 cal bike erg/row (alternate)
10 bar over burpees
5 hang squat cleans

Go every 4:00

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
4 push ups
6 sq therapy
8 sec v-sit

Metcon/*Rx(16)
5rds
12 wallballs 16/12-*20/14
12 ttp/*ghdsu
200m run

3x2 ft squat(8)

Finisher
2 min quad stretch
20 swing kicks per
100 bicycles

Maastavetotekniikkaa / 3 x 10

30 Etuheilautus
30 DU
30 abmat
20 min AMRAP

Pausekyykky 10x2x50% (mene kisasyvyyteen, 3-5s stoppi ja ylös)
Sumomave 5x10 ("täydellisellä tekniikalla", älä laske lattiaan asti vaan pysäytä jokainen toisto muutama sentti ennen lattiaa)
Bulgarian split squat 5x6-10 / jalka

Pass trough kahvakuulalla tai boxin päällä
Lankku soutu kahvakuulalla

3x 5+5 pistoolikyykkyjä

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
Inchworm -run back
High knees -run back
Heels to rear -run back

Metcon/Metcon-comp(45)
"RYB"

Finisher
stretch and roll
drink beer

3 kierrosta
15m Waiters walk (paino pään päällä)
15 Vatsaa
15 Burpee

Jalkakyykky 7x5x70%
Penkkipunnerrus 7x5x70%
Jalkojennosto roikkuen 2x12-20 (polvennostot ok)
Pystysoutu tangolla 2x12-20