WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE + SNATCH PUSH PRESS + OHS
1×2× 1+1+2+2@barbell, 3× 1+1+2+2@55-60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + SINGLE LEG WALL SIT HOLD 30-60sec
3@70%, 3@80%, AMAP@90% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään selkä seinää vasten kyykkypito yhdellä jalalla - hae haastavin kulma. Pidä ilmassa, koukussa olevan jalan polvi mahdollisemman korkealla. Jos 60s menee helposti, ota lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8+8× DB's / plate Rainbow Raise tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

8× Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

---

---

video: POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SINGLE LEG WALL SIT HOLD

video: Dumbbell Rainbow Raise

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

5 rounds for time of:

400m run
30 box jumps 20"
30 wall balls

Time cap 38

For Time:

Buy in: 100 DU / 200 SU

Then 3 rounds:
10 double db/kb STOH
10 double db/kb front rack squat
10 Push-up

Cash out: 100 DU / 200 SU

Target: sub 8min
TC: 12min

RPE 8,5 - valitset sellaiset painot, että kässäri-liikkeet kulkevat ub, mutta ovat haastavat.

Huom! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla.

For time

• 1,750/2,500-meter Echo bike
• 30 wall-ball shots

• 30 knees-to-elbows

• ♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target

• ♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

Split jerk from blocks

6-8 x 1-2 @ 70+%, go every 1:00-1:30

– If you have access to jerk blocks, you can drop the bar between the lifts.
– If you don’t have jerk blocks, you can either do singles OR rack the bar between lifts on the heavier weights if needed.

2-4-6-8-10-12...

Jumping pull up
Push-ups
Box jump-overs

Endurance

40min AMRAP In Pairs:

• 500m Run (Both)
• 60m Burpee Broad Jump (1 Working/1 Resting)
• 1000/750m Row (1 Working/1 Holding KB's in Farmers Carry Position)
• 80m Walking Lunge (1 Working/1 Resting)
• 60 Abmat Sit-Up (1 Working/1 Resting)

Testi

Dynamic mobility – 1-2 Rounds

10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
EMOM 4-6 (0:40 work / 0:20 transition) @ increasing pace
1) BikeErg
2) Run

1: 10 cal bike erg
2: 10 box step-overs with DB's
3: 8 burpees over DB
4: 15 abmat sit-ups
5: 6 back squat @AHAP
6: rest