WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch

---

POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE + SNATCH PUSH PRESS + OHS
1×2× 1+1+2+2@barbell, 3× 1+1+2+2@55-60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + SINGLE LEG WALL SIT HOLD 30-60sec
3@70%, 3@80%, AMAP@90% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään selkä seinää vasten kyykkypito yhdellä jalalla - hae haastavin kulma. Pidä ilmassa, koukussa olevan jalan polvi mahdollisemman korkealla. Jos 60s menee helposti, ota lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8+8× DB's / plate Rainbow Raise tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

8× Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

---

---

video: POWER SNATCH + POWER SNATCH from KNEE

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SINGLE LEG WALL SIT HOLD

video: Dumbbell Rainbow Raise

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa