Warm up:
3rds, nostata pyörässä aina tahtia!
1:00 - :45 - :30
6 Samson
3 inchworm to push up
3+3 spider stretch
12 bird dog
6+6 one arm seated db strict press
12 reverse lunge ->r2: 12 reverse lunge @käsipaino pystyssä rintakehää vasten eli goblet ->r3: 12 reverse lunge @empty barbell (tanko räkistä niskaan)

1) every 2:30 x4:
10 reverse lunges @light to moderate barbell
12 alternating double bumbbell seated strict press

2) 12min with a partner, you go i go-tyylillä:
-Max cal @Bike Erg-

10 plate ground to overhead
10 plate forvard lunges @place
5 plate thruster
5 burpee plate over / Sara burpee askeltaen tai boksi nousu
* toinen tekee koko kierroksen putkeen, ja toinen polkee maximi calorit bike ergillä sillä aikaa*
**jos teet yksin, polje 1:1 pyörällä kierroksen jälkeen

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

PK
- 45-60min laite PK

*esim. Ski, Row, Bike, Run
- 5min kierrolla

Nousevat painot alkavalla 1:30

Tempo deadlift (Slow down, fast up) 3x8 reps

Complete as many reps as possible in 15 minutes of

• 75/100-calorie row
• 30 box jumps
• 30 jumping pull-ups
• 30 kettlebell swings
• 30 lunges
• 30 knees-to-elbows
• 30 push presses
• 30 hip extensions
• 30 wall-ball shots
• 30 burpees
• 30 double-unders

♀ 20-inch box, 26-lb kettlebell, 35-lb push press, 14-lb medicine ball to 9 feet
♂ 24-inch box, 35-lb kettlebell, 45-lb push press, 20-lb medicine ball to 10 feet

6x4min ON, 2min OFF

A)
500m ski
12 db hang clean @2x22.5kg
Max c2b

B)
700m bike
10 box step overs @2x22.5kg
Max wall ball @9kg

BikeErg warm-up

3:00 @ easy pace
+
2x
1:00 @ hard/harder pace
2:00 @ moderate pace
+
2x
0:10 @ SPRINT
1:50 @ easy

ACCESSORY

3x
15-20 ghd sit up
40 Russian twist (lisäpaino)
- rest 2min between rounds