Kyykky 3x5x75%

Kohautus tangolla 4x15

Suorinjaloin maastaveto 5x10
Etuheilatus 3x20
-superina (kolmeen viimiseen sarjaan)

Warm-up

5-minute Row @ easy pace (nose breathing)
+
Barbell warm-up
10 – 8 – 6 – 4 – 2 of each movement
Deadlift – Hang muscle clean – Push press – Hang power clean – Thruster – Power clean – Hang squat clean
You can break this into sets as wanted. Start with an empty barbell and add load on each round
+
Continue to build up to the working weight for the barbell movements
Warm-up for the other movements between the barbell sets

In 12 minutes

1 Clean High Pull + 1 Hang Power Clean

3RFT w/ Partner, YGIG divide anyhow:
26/18 cal row
20 kb sumo deadlift high pull
14 push up
- rest 60s between rounds

TC: 11

Sekaparit -> soutu 22 cal.

Tempo Bench press (slow down, fast up) 4x5 reps

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA
3 x 4-6 leuanveto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Vuorikiipeilijä bosulla
3. Lankku (halutessa variaatioita)
4. Pallon heitto seinään kierrolla
5. Burpee

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Complete Circuits)

Zone 1
01:00
Underhand Sled Push

Zone 2
RPE 9+
01:00
Run

Zone 3
RPE 9+
01:00
Row

Zone 4
RPE 9+
01:00
Run

Zone 5
RPE 9
01:00
Ski Erg Sprint

Zone 6
Complete reps, rest then repeat
5x
DB Push Press
00:05
Rest

Zone 7
01:00
KB Squat Jacks

Zone 8
01:00
KB Rack Carry

Zone 9
20x
Low Plank Hip Rotations

Zone 10
01:00
KB Deadlifts

3-4×

100m hölkkä
100m juoksu
100m hölkkä
100m juoksu

3min palautukset

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

6x5min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

1min kevyt
3min keskiraskas
1min kevyt

-6 push presses @ 80% of your 1RM split jerk
-18/15cal bike OR 15/12cal ski
-12 right arm DB snatch 15-20/10-12.5kg (2nd rnd left arm)
-12 walking lunges w db