Run intervals – 10-12 Rounds

3:00 Run @ 10k pace*
1:00 @ walk/easy jog

Number of intervals. Only do the final two rounds IF you’re still running with good mechanics, are in control of your breath and confident that you can maintain the same pace without pushing yourself into the red zone.

10k pace. If you don’t (most likely) have an actual 10k time, you can add +20-30 sec to your 3k time trial pace (per km). For example: 12:00 3k = 4:00/km + 0:20-0:30 (for adjustment) = estimated 4:20-4:30km/h pace for these intervals.

Intent. Sub-threshold/threshold intervals = The pace should be repeatable through the session without your running form breaking down. In the end, it should feel that it was productive, NOT that you’re exhausted.

E2mom x 3rds:
1: 9 cal echo + 12 air squat
2: 15 wb + 10 wb r.twist
3: 12 sled push
4: 10 renegade row + 10 push up

AF WEEK 32, Day 1

CONDITIONING:

5 RFT:

15/12cal Echo
11-9-7-5-3 Bench Press @ 70% of 3RM

RPE 4-5. Target: sustainable, but hard echo, unbroken bench as
long as possible. Can you go sub 8min?

MODERATE-HEAVY WEEK 5/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

10+10+10× UPRIGHT ROWS with BANDS + BAND KELSO SHRUGS + BAND SEATED ROW pieni pito - *tuntuma yläepäkkäät ja ylemmät lavanlähentäjät/lavankohottajat + keskiepäkkäät & lavanlähentäjät + lavanlähentäjät, keski- ja alaepäkkäät & leveäselkälihas sekä kaikissa liikkeissä mukana takaolkapäät

5-8×/side CURTSY SQUAT ONE ARM PUSH PRESS *DB/plate

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5-8× + 5-8×/side + 5-8× RDL + PRESS IN SPLIT + GOOD MORNING PRESS *clean grip, light barbell

--

videot:
Upright Rows with Bands

Band Kelso Shrugs

Band Seated Row
https://www.liveleantv.com/how-to-do-a-resistance-band-seated-row/

video: Curtsy Squat One Arm Push Press

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

videot:
RDL

Press In Split

Good Morning Press Clean Grip - sama liike, mutta kapeampi rinnallevedon oteleveys - videolla tempausote

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan. Sellainen kuorma, että liike säilyy puhtaana ja jää 1-2 toistoa varastoon.

5 + 15 reps@75%,
3 + 15 reps@85%,
1+ reps + 15 reps@95% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

PAUSE CLEAN LIFT OFF + PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL
*use straps
*lift off: pause 1-3 seconds: 2cm on the floor + at the knee
*pull: pause 1-3 seconds: 2cm off the floor + at the knee + mid-thigh
2× 2+2+2@barbell, 3× 1+1+2@45-50% cl dl-%, rest 2min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + CLEAN from MID-THIGH + DIP CLEAN + SPLIT JERK
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
*jerk: työnnä joka sarja eri puolelle ja pidä pito vastaanotossa 2-5s - mikäli horjuva, tasapainoton tai kuorma ei ole lapojen päällä - korjaa kaikki ennen pitoa!
2× 1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+1+1@60-65% jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!
3× 3 + 5 reps/leg@70-80% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

---

---

video: Bradford Press

video: DB's Lateral Raise

video: Deficit Clean Pull - videolla näytetään korokkeelta normaali työntöveto : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Clean Lift Off - videolla näytetään normaali työntöveto polvelle : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Pause Clean Pull / Clean Segment Pull
Set the clean starting position and brace the trunk tightly. Push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the rest of a clean pull, then return the bar to the floor.

video: Clean Rack Delivery

video: Pause Front Squat
Perform a normal front squat descent but stop and hold in the bottom. After a minimum of 2-3 seconds to eliminate any stretch reflex, drive aggressively up directly from the pause position—that is, don’t sneak in a small bounce or rocking motion for assistance. Accelerate maximally all the way back up to standing. You can release a small amount of air during the pause if needed, and again as you recover, but maintain forceful bracing of the trunk.

video: Deficit BSS Bulgarian Split Squat
*80–90% of the body weight is on the front leg.

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL

10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE *molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä

8-12× SEAL ROW // LANDMINE ROW *landmine: glose grip

10-15×/side Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend

AMRAP 10
250m row each person
20 Kb USA swing each person @24/16kg
250m row each person
20m/arm Kb overhead carry each person@24/16kg

3 mins Rest

AMRAP 10
8 Burpee over rower each person
16 Cal row each person
8 KB squat clean each person @24/16kg
16 V -up each person

3 mins Rest

In 10 mins (Split as You wish)
Complete the following :
240 Double under
120 Bodyweight lunge (total reps)
60 Push up
30 cal row
Remaining time : Max rep rope climb

Penkki max1

BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*rdl: barbell clean grip

3× 3 + 5 reps/leg@70-80% bs-% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

3-4 Rounds @ 2 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
0:30-1:00 Sorenson hold

AF WEEK 32, Day 3

CONDITIONING
5 × 3 min ON / 2 min OFF

Start each interval with 200m Run
Then continue with the AMRAP:

3 Power Clean, 3 Front Squat, 3 Jerk, 3 Bar Muscle-Up

Resume the AMRAP where you left off after each interval.

RPE 4 when working. Target: Maintain a consistent pace across all 5 intervals.
Keep the barbell cycling smooth and efficient.
Avoid long breaks on the Bar Muscle-Ups.

Rxd: 60/40kg. Masters: 50/35kg. Advanced: 70/50kg
Scaling: Bar MU→ Jumping Bar MU or C2B

EMOM 35mins
1. Min : 12 Alt. Kb dead snatch @24/16kg
2. Min : 12 lateral Kb box step over @50cm
3. Min : 12 KB dead bug/side
4. Min : max rep strict burpee Pull up / max rep strict burpee to target
5. Min: REST