LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Boxille askellus 1-käsipainon kanssa
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) 1-Käden vauhtipunnerrus
6) Rengassoutu
7) 1-Käden sivutaitto (raskas)

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Boxille askellus 1-käsipainon kanssa
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) 1-Käden vauhtipunnerrus
6) Rengassoutu
7) 1-Käden sivutaitto (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

5@barbell, 3×1@RPE10, 0-1 reps in reserve

*target 63-65+%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

Deadlift

3 x 4 @ 82-86%, Rest 3:00 between sets

side plank rotations 3x8/8

prone W raises & press to OH 2x10

BB press 5x3 @ rpe 8

Build to workout weight for hang power snatches and front squats
* Practice few short sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
250 Row
5 Burpees over the rower
10 Wall balls
– Rest 0:30 –
10 (cal) Air bike
5 Hang power snatches
5 Handstand push-ups
5 Front squats
5 Toes-to-bars

AMRAP 20
500m Row
10 Burpees over rower
15 Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs), 10′ target

– Rest 5:00 before part B –

4 Intervals, alt B1/B2

B1. AMRAP 3
10/7 (cal) Air bike
10 Hang power snatches @ 43/30kg
10 Handstand push ups

B2. AMRAP 3
10/7 (cal) Row
10 Front squats @ 43/30kg
10 Toes-to-bars

– Rest 2:00 between AMRAPs –

For time

• 20 wall walks
• 10 rope climbs to 15 feet, starting from a seated position on the floor

SET A | 4 rounds
6x sumo deadlift
6-8x kneeling quad extension

SET B I 3 rounds
12x DB suitcase walking lunge
8-12x strict t2b / leg raise
8-12x miniband hip thrust

EMOM9:
1) 20+20s 1-leg wall squat hold
2) 40s weighted plank hold
3) 40s medball hamstring slider

30'AMRAP
1 wall walk
5/5 KB snatch @20/12kg
10 KB sumo DL high pull
15 abmat sit up
1' rest

hip & spine mobility

superset, 4x
10/10 steps banded X walk
bilateral dead bug w. wall ball between knees

laterally banded hip airplanes (band on knees to activate gluteus medius) 4x8/8

KB figure 8s 3x5/5