6-6-6-6-6-6

Go every 3:00

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of

• Row 25 calories
• 25 GHD sit-ups
• 15 box jumps

♀ 24-in. box ♂ 30-in. box

SET A | 3 rounds:
6+6 bulgarian split squat (2s down)
8+8 banded clamshell

SET B | 3 rounds:
6-8 banded deadlift
8+8 DKB banded march

EMOM12: 40s on s 20s off:
1) box jump over
2) ski/row
3) plate jump squat
4) wallwalk hold

Back rack lunges

5 sets of (6+6)

Go every 2:30

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + SNATCH SHOULDER PRESS
2-3x1x[4+4+4+4]@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH + PAUSE OHS *2sec pause in the bottom
2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2x[2+2]@50%, 1+2@60%, 2+1@70%, 1+2@70%, 2+1@70%, 1+2@70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

RDL *sn-grip - no shoes, toes straight forward - use straps!
5@50%, 5@60%, 3x3@65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SUPERSET: 3 rounds, quality
12x 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN
12+12x DB FRONT RAISE + LU RAISES
12x/side DB ALTERNATING CURL

Rest as needed

--

video: 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN 0:28

video: DB FRONT RAISE

video: DB ALT CURL 0:26

Mobility for 30 minutes:

20 scorpions
10/side perfect stretches
10 russian babymakers
1min/side pigeon stretch
1min/side couch stretch
10 downdog to updog
10+10 threat the needle
10 table reaches
8/side windmills

---

Emom9
1: 6-8 burpees over line
2: 0:40 plank hold
3: 20 air squats

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

AF WEEK 24, day 1

WEIGHTLIFTING:
3-5 set:

Muscle Snatch + OHS + Snatch Balance

Use 40-50% of 1RM, move well and improve the range of motion
and speed under the barbell.

a ) Main strength
Final week

Strict press
12-10-8-6-4-2

— start light and build heavy double

b ) Accessory strength /back-arms/

3 sets
8-10 Barbell pendlay row@heavy
10-10 Single arm seated banded row

3 sets
10-10 Seated concentrated biceps curl
15-15 Banded OH triceps extension

c ) ‘Burn out’

For time

50 DB hang muscle clean to press@2x15/2x10kg*

*every break = 20 Banded pull apart@red

Mitä teit?