*- 1 Round
- 7,5min per zone / 1min Rest
- RPE 9
*

Zone 1:

1. Run 300m (at RPE 9)
2. Sled Push 15m (90% of max)
3. Clean Press x 10

Zone 2:

1. SkiErg 300m (at RPE 9)
2. Burpee Pushup 30m

Zone 3:

1. Run/Echo 300m
2. Row 300m (at RPE 9)
3. Lateral Snatch+Squat x 10

Zone 4:

1. Reverse SB Lunge x 10 (Max)
2. Mountain Climber / 1 Leg Donkey x 10
3. Plank + toe tap x 10
4. WB x 20

32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 12min
1. pyörä
2. hollow hold 30sek
3. arch hold 30sek
4. hiihto
5. marssi paikallaan 30sek; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
6. russian twist 30sek

Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

1–2. pyörä
3. hollow hold
4. arch hold
5–6. hiihto
7. marssi paikallaan; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
8. russian twist

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa liikkeiden välillä 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus joko kohdasta 1, 2, 5 tai 7.

Syklin toinen viikko, 10 viikolla kevyt viikko.

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup + negative HSPU

INTERMEDIATE
HSPU progression and cycling

ADVANCE
1x1m free handstand + HSPU

WOD
40 sec work/20 sec rest (16min)

4 rounds of
- High box jumps
- HSPU
- Backroll to pistol squat
- Wall walk/HSW/ free handstand

Choose from:
Back Squat
Deadlift
Pull up / chin up
Bench press

A) Working sets (20-25min)
5-5-4-4-3-3 @65-80% *from 1rm or RPE 6-7
Rest 2-3min btw

B) Accessory (15-20min)
Back Squat:
3x8+8x Bulgarian split squat
3x10+10x Seated leg lift over bottle
Deadlift:
3x10+10x Sl Hip thrust
3x8x rower hamstring curl
Pull up/chin up:
3x10 Banded lat pulldown
4x max scapular pull up hold
Bench press:
3x 8-12 Skull crusher
3x 10 Lateral raises

Back Squat
2-3 Rounds for quality:
10x alt. 90 to 90 stretch
8+8x Side Plank Leg Lift
8+8x Worlds greatest stretch
10+10x ”pistol”+ lunge
5x Squat jump

Deadlift
2-3 Rounds for quality:
8+8x Wall Push Single Leg Deadlifts
10x alt. Reverse scorpion stretch
20x Banded side steps
8+8x Single leg hip thrust
10x Back roll to pancake stretch

Pull up/chin up
2-3 Rounds for quality:
10x Prone swimmers
10x Banded hollow lat pulldowns
8x Bent over cuban press
10x Thread the needle stretch
8+8x Scapular pull up + circles

Bench press
2-3 Rounds for quality:
10x Bench chest flys
10x Banded face pull
10x Elbow scapular push up to downward dog
8+8x Banded external rotation
8x Reverse grip bb bench press

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Kyykky + kierrot
2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
3. Ristikkäinen tuulimylly
4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

KEHONHALLINTA
2 x 45s./liike
1. Bird - dog
2. Seinäistunta
3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

VOIMA
3 x 6/puoli tuulimylly
Sarjapalautus n. 1min

AMRAP 8min
20m tarjoilijakävely
10x slam ball olan yli
5 kcal laite

50 hang power snatches (30/42,5 kg)
50 push presses
50 sumo deadlift high pulls
50 front squats

Scaled WOD
For time:
25 hang power snatches
25 push presses
25 sumo deadlift high pulls
25 front squats

Strict Chest To Bar
5 x 4

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
1×2× 1+3+2@barbell, 3× 1+3+2@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH
2×2@70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
1×2× 1+[2+2]@barbell, 3× 1+[2+2]@55-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 2+2@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
3 +[5+5]@63%, 3 +[5+5]@72%, 3+ +[5+5]@81% 1-2 reps left for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP