6* E2MOM: 3 Power cleans

LÄMMITTELY
2 x 40/20
1. Hiihto
2. Nilkan pyöritys vk
3. Mittarimato paikallaan
4. Sivukävely vk
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
3 x 5 mave

LOPPUTREENI
kahvakuulalla - 3-4 kierrosta omaan tahtiin
10 x rinnalleveto + kyykky
10 (5+5) x askelkyykky taakse
10 + 10 x lankussa kuulan täpäytys / kuulan työntö eteen ja takaisin
10 + 10 x pyöritys kropan ympäri

superset, 5x 8 hollow body pos. band pull over
8 banded face pull

10' EMOM
1: 1 slow eccentric / 3-5 strict pull up
2: 5/5 heavy gorilla row

LÄMMITTELY
Cat - Cow
Nelinkontin lantion pyöritykset
Nelinkontin lonkan pyörittelyt (blokki)
Liskokierto
Kylkimakuulla käden avaus vk
Päinmakuulla jalka 90 - lonkan sisäkierto
Päinmakuulla käsien nostot ja kierrot
Lantionnosto salmiakkiasennossa
Istuen suoran jalan nostot

AMRAP 20min
10 x rengassoutu
10 x / jalka - askelkyykky etujalka stepperillä
10 x levypaino tempaus
10 x / puoli lankussa olkapää kosketukset
10m farmers walk 1 kk

Deadlift E3MOM x3:
5 @ 60-64%
5 @ 69-73%
5+ @ 78-81%
- viimeinen setti AMRAP ilman failia
- korota painoja 2-3% (noin 2,5 - 5 kg) viime kierrokselta

Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 2RM (älä ihan maksimeita)

B) 6x3 @80-90% from 2RM (E2MOM)

Strength

A) 4x Superset:

• 3 Weighted Chin Up (1RIR)
• 10 Bent Over Barbell Row

*rest 2-3min between

B) 4x Superset:

• 10 Glute Bridge +30m Backwards Sled Drag

*rest 2-3min between

C) 4x Superset:

• 45/45s Copenhagen Plank
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest 2-3min between

8 Intervals
New start every 6th minute
Alt A and B

A.
12-20 Calories Row/Bike

5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats

10-16 KB Swings
10-16 Box Jumps
10-16 Wall Balls

B.
12-20 Calories SkiErg/Echo

5 Pushups
10 Sit-ups
15 Squats

10-16 DB Snatches
10-16 Ring Rows
10-16 Burpees

LÄMMITTELY
2min pyörä
2min soutu
2min hiihto

sitten parin kanssa 3 kierrosta
10 slam ball heitto kaverille ja palautus
10 maastaveto tangolla (vuorotellen)
10 thruster tangolla (vuorotellen)

---

HARJOITUS
Parin kanssa
3x10min, 1min lepo

80cal soutu + mave pito
80 cal pyörä + OH pito (tanko pään päällä suorilla käsillä)
80 cal hiihto + seinä-kyykky pito lisäpainolla

*Harjoituksen tarkoituksena on saada annettu kalorimäärä ergolla täyteen, ja jos tämä onnistuu, loppuaika kerätään extrakaloreita. Harjoitus etenee niin, että toinen parista aloittaa kalorien suorittamisen ergolla, ja sillä aikaa toinen parista suorittaa kunkin ergon pariksi määritettyä liikettä. Ergo saa liikkua vain silloin, kun toista liikettä suorittavalla parilla on tanko ilmassa/seinäpito. Vuoroa vaihdetaan, kun tanko tippuu tai seinäpidossa ei enää jaksa pysyä.
Harjoitus kehittää kestovoimaa sekä vauhtikestävyyttä (70-85%/HR max).

Work 1min, OFF 30s

Zone1: Sandbag clean to shoulder / ROW

Zone2: BP / KB Clean

Zone3: Sled Pull / Ski

Zone4: Pirate ship swing / Run

Zone5: Low squat hold / Row

Zone6: Sit Up / Run 2%

REST

3:00 Jog / 3:00 Echo@ easy
2:00 Run / 2:00 Echo @ moderate
1:00 Run @ moderate hard
+
2 Rounds
8 Goblet squats (slow tempo)
5 Scapular pull-ups
5/side Bottom-up KB presses
0:10-0:20 Hollow hold
0:10-0:20 Arch hold
+
Build to workout weight for overhead squats
– Kipping Toes-to-Bar Complex – 1-3x between sets
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
1-2 Rounds @ workout weight
200m Run
6 Overhead squats
6 Toes-to-bars
12/8 (cal) Echo bike

– Rest 0:30 between rounds –