WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.1.2025 Pohjois-Savon piirimestaruus ja jäsentenväliset kilpailut Workout

    Punnitus klo 10.00-11.00 yläkerta, nostolavojen puolella
    Startti klo 12.00

    Nostetaan kahdessa ryhmässä
    ryhmä 1 (naiset ja M50-M80)
    ryhmä 2 (yleinen, M40 ja M45)

    Ryhmän 1 ja tuomarien sekä toimitsijoiden esittely klo 11.50, esittelyn jälkeen 10 min aikaa tempaus nostoihin.

    Tempauksen ja työnnön sekä ryhmien välissä 10 min tauko.

    Palkintojen jako ryhmän 2 nostojen jälkeen.

    Punnituksessa kisatrikoot /-asu päällä (sukat, kello ym. pois)

    Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

    SNATCH *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x3@barbell (~25min),
    2@50% (20min),
    2@60% (18min),
    1@70% (15min),
    1@75% (12min),
    1@80% (9min),
    1@85% (6min),
    1@90% (3min),
    LAVA: 3x1@95%-100+%

    *10min tauko tempausten ja työnnön välissä

    CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2x2x 1+1@barbell (~23-25min),
    1x2x 1+1@50% (20min),
    1x2x 1+1@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

    TAI

    CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
    2x2x 1+1@barbell (18min),
    1x2x 1+1@50% (15min),
    1x2x 1+1@60% (12min),
    1+1@70% (9min),
    1+1@80% (6min),
    1+1@90% (3min),
    LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

  • Strength Workout

    push up pos one arm YTA raises 3x5/5

    seated one arm KB press 5x5/5 @ rpe 7

  • 03082027 Maanantai A Strength

    Deadlift
    4 x 4 x 85% / new set every 3 minutes

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 7, Day 1

    STRENGTH (2/3):

    4x4 Back Squat (free tempo)

    RIR 1-2 Do more work compared to last week.

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 7, Day 1

    WEIGHTLIFTING

    Week 6 – Strength You Can Use

    Snatch: EMOM x8: Snatch @85–88%

    Clean & Jerk: E2MOM x5: Clean & Jerk @83–88%

    Target: Repeatability

  • Viikko 10 Workout

    Hiihtoloma viikkoa =)

  • 19.2.2026 Active Recovery 30 min Workout

    For 30:00 @ steady pace

    6 Thoracic rotations
    40m Sled drag/push – light
    20m Bear crawl
    6 e/side Half kneeling bottom up KB presses
    4 Alternating Hip airplanes
    20m Monkey crawls – switch direction every 5m

  • 02.09.2025 Workout

    Engine

    E6MOM X6 (4min timecap each set)

    Set 1,2,3:

    • 24 Cal Ski
    • 40m Double DB Farmers Carry 2x30-35kg
    • 20 Cal Ski

    Set 4,5,6:

    • 20 Cal Row
    • 40 DU
    • 10 Burpee Pull Up

    Accessories

    A) 4 Rounds For Quality:

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 10-15 Seated DB Lateral Raise
    • 10/10 Hammer Curl

  • 18.2.2026 2-3 rounds, Strength Workout

    2-3 Rounds @ 2-3 RIR

    8-12/side Single-leg hip thrusts
    8-12/side KB sidebends
    0:30-1:00 Sorenson hold