WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • STAMINA Workout

    3 rounds
    row 1000m/Ski 1000m/C2Bike 2000m
    - rest 1min between rounds
    - tavoite sama vauhti kaikilla kierroksilla
    - pyri samaan vauhtiin kuin edellisellä viikolla, vaikka lepoaika on lyhyempi

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    4-6rounds:
    7min bike
    3min run / or echo

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

  • Hotelträning Workout

    A1: DB Bench press 3x12
    A2: SA DB rows 3x15
    B1: incline bench press 2xMax
    B2: Lat pull down 2x8
    C: DB Shoulder flys, drop set

  • Double unders Workout

    OTM 10 min
    Every minute 10 - 20 double unders or 20 single

  • SPCOM02032020 Workout

    A.
    Warm Up
    2' Mobility
    5' DU/SU

    3Rnd
    20 air squat
    20 Hrpu
    20 w. lunges

    B.
    Forza
    Front Squat (partenza da clean)
    5×15
    Rest 90" tra i set

    C.
    For Time
    8 Rnd
    10 Burpees over
    8 W. Lunges BB front rack
    6 HSPU (in alternativa 12 HRPU)

    D.
    Da 0 – 3'
    Jump Rope
    Da 3' – 6'
    Goblet squat
    Da 6' - 9'
    Sit-up
    Da 9' - 12'
    Split squat
    Da 12' - 15'
    Power Clean
    Da 15' - 18'
    Burpees Twist
    Da 18' - 21'
    Bent Row

    E.
    Ogni 90" per 5 set For 5 Sets
    6 Push Press

    F.
    5 Rnd

    10 SDHP BB
    20 A. Swing
    30" max rep V-up

  • PTG TO 16.10.2025 klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 1min
    1. Roikkuminen (lapavedot)
    2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
    3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
    4. T-kierrot
    5. Jefferson curl

    CORE + KÄSILLÄSEISONTA
    Tee omaan tahtiin 10min ajan
    10 x selän ojennus päinmakuulla
    10 x kupista ojennus selinmakuulla
    10 x vk työntö ylös
    muutama käsilläseisonta

    AMRAP 15min
    8 x suorin jaloin mave
    8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
    8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
    8 + 8 x gorillasoutu

  • SNATCH + OHS Strength

    E2MOM x6
    2 Power Snatch + 2 OHS
    60-80% 1 RM Snatch

  • CFKN nuoret Workout

    Alkulämmittely ja mobility

    15min amrap
    2 tai 3 hengen tiimissä: "I go you go"
    5 rengassoutua
    7 punnerrusta
    12 kyykkyä

    Loppuun Coretabata:
    8x20/10
    Vinot vatsat
    Jalkojen nosto roikkuen

    Venyttelyt

  • Lunge Variation 2.0 Workout

    4 rounds for time:

    15 cal Echo bike
    15 kb swings
    20 m double db walking lunges

    VX7A

  • Muscle & Power, Joker Workout

    100 Pullups
    * When break, do 5 HSPU