EMOM 15
1. 6-12 cal erg
1. 3-6 one arm DB thruster
1. 6-12 burpee box jump over

Gymnastics capacity

“Plan – Do – Reflect” (Deliberate practice)

2 or 3 rounds
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 2 – 5 Ring muscle-ups, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)
+
2 or 3 rounds
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 4 – 12 Toes-to-bars, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)
+
2 or 3 rounds
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 6 – 12 Single-leg squats, alternating, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)
+
2 or 3 rounds
2-minutes: Monostructural* @ easy pace
2-minutes: 1-3 x 7.62m Handstand walk*, Go every 0:30 – 0:40 (3-4 sets)

• Aim to walk each segment as fast as possible

• This can be Assault bike/Row/Ski erg/Bike erg/Jog, you can stay with the same modality for all 2-minute segments OR change around as wanted.

Be conscious of your hands on the ring MUs, wear grips and don’t push sets to a point where you might tear.

Flow. You’ll do all 2 to 3 rounds of a single movement, before moving to the next. (i.e. you’ll do 2-3 x 2-min monostructural + 2-min Ring muscle-ups BEFORE moving to 2-3x 2-min monostructural + 2-min TTBs etc.)

Number of rounds. Choose based on how your body is feeling. You can do 2 rounds on some movements and 3 on others (consider also, which movements do you need to work on the most).

Intent. Your aim is to accumulate as many excellent repetitions as possible.

Note. There is no additional rest between the parts, this is a continuous 32 to 48-minute effort

Movement options.
Ring muscle-up → Seated muscle ups, assist with the feet as needed → Box Russian dips
Toes-to-bars → Hanging knee raise
Single leg squats → Pistols to a band → Single leg squats to a box
Handstand walk → Kicks to handstand away from the wall + try to walk to the wall → Handstand plate step ups → Handstand small steps → Handstand shrugs

Warm up
Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with just bodyweight
15 hip bridges
10+10 birddogs
5 dynamic squat streches
10+10 plate windmill @5kg
Then Workout warm Up
2 rounds
1:30 ski erg (increase pace each round)
20m bear crawl
10m lunge + torso rotation
10m inch worm
10m toe touch walk
10 scap pull ups + 5 kip to swings
10 ring row
10 barbell stoh

3 rounds for time

20 Ring rows
3 Wall Walks
400 Meter Run / Row /Ski / 800m Bike / 1 x Stairs
60 Meter Farmers Carry Heavy

EMOM x 16:00

Minute 1: 30s Max Push Press @52.5/35kg
Minute 2: 30s Max SDHP
Minute 3: 30s Max Strict T2B
Minute 4: 30s Max Shoulder Taps

Rx+: 60/42.5kg, Minute 4: 30s Max Handstand Walk

45s. Row/Bike - Walk out + Push up
45s. Row/Bike - Spider Lunges w/ twist
45s. Row/Bike - Kipping swings

• 2rds:
  6 Deadlift
  6 Hang Muscle clean
  6 Front squat
  6 Shoulder press

• Mobility...

Weighted Chinup 2 RM, then 2 sets without weight (choose reps)

10 rounds for time of:
9 thrusters 95/65
35 double-unders

LÄMMITELY
3:00 min vapaavalintainen ergometri, sitten 10:00 minuuttia:
4 Etunojapunnerrusta
8 Gorillasoutua
4 Devil’s press
4 Box yli askellusta puntit farmarikannossa

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan 30-24-18-12-6 toistoa:
Devil’s press
Box yli askellus puntit farmarikannossa

Harjoitus tehdään intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa aloitetaan rakentamaan perusvoimaa etunojapunnerrusten tekemiseen. Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on vahvistaa liikettä siinä määrin, että punnerruksesta tulee vahva ja tukeva tai että saadaan tehtyä ensimmäiset punnerrukset.

Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoitus etenee intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein, joten omalla työosiolla on liikuttava erityisen nopeasti! Harjoitus kehittää siis liikenopeutta ja voimaa.

Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että puntit ovat raskaita ja boxin yli meneminen hieman vaivalloista. Puntit saavat siis olla raskaan puoleiset!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

0-15
6 rounds
9 Thruster @50/35kg
15 C2B/PU

On 15-20
max meters Row

On 25
6 rounds
12 DB snatch @22,5/15kg
12 HSPU

Partner switch at every round!