WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

4-6rounds:
7min bike
3min run / or echo

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

Sumo deadlift 3 RM, then sets with 90-80-70% (choose reps)

• 1-…-1 of:
BB Bench Press
1RM

Choose between Mary or Cindy

250m Row, legs only
250m Row, Arms only
500m Row
Then 3 rounds:
10+10m Single Arm DB OH Walk
5+5 DB Goblet Lateral Lunge video
10 Ring Row

---

5-10 Down Dog to Cobra video

3 rounds “Lynne”
for Max Reps
Bench Press (bodyweight)
Pull-Ups

Warm up(10)
3rds
10 jax
10 hip rotations
10 walking samson

WRK(25)
WRK 4:00 REST 1:00 x5
10 hand release push ups
20 heavy jump rope
10 dumbbell hang clean
200m run

Finisher
30 kneeling crunch
:30 chest opener
1:00 IT stretch

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

CORE + KÄSILLÄSEISONTA
Tee omaan tahtiin 10min ajan
10 x selän ojennus päinmakuulla
10 x kupista ojennus selinmakuulla
10 x vk työntö ylös
muutama käsilläseisonta

AMRAP 15min
8 x suorin jaloin mave
8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
8 + 8 x gorillasoutu

3 x 1 x rinnalleveto + 3 saksityöntö

Banded deadlift 5x5 reps