LÄMMITTELY
12 min
12 kehonpainokyykky
6+6 vaaka vuorojaloin
6+6 olkapääkosketukset lankussa
6+6 pystypunnerrus yhden jalan varassa

VOIMA
Maastaveto 3x15
Kulmasoutu 3x15

CIRCUIT
Kehonpainolla
3x30s./20s.
1. Toispolviseisonnassa ylävartalon kierto oik.
2. Toispolviseisonnassa ylävartalon kierto
3. Raajojen ojennukset lankussa
4. Askelkyykky eteen-taakse
5. Burbee
6. Lantionnosto/pöytänosto/rapunosto

45s on - 45s off for 30min (5 rounds):
A) 2-4 rope climbs
B) 12/9 cal machine
C) 6-10 pistol squat
D) 30 DU / 45s learning / 50 SU

Work for high quality movements & reps! Pace yourself with machines and DUs, so that you can challenge yourself in rope climbs and pistols.

Selänojennukset GHD ssä ja Lu raises paino tuntuman mukaan

3x 10 + 10

2-3sets:

20 GHD back extension
20-30s hollow hold
20+20m Kb OH carry

Partner workout
20min AMRAP
Partner 1: 300m run
Partner 2: AMRAP one arm devil's press 22,5/15

5x submax falsegripillä "c2b" renkaat niin ylös kohti kylkiluita tai rengassoutu
5x 1-3 negatiivinen RMU tai dippi

Same weight or build up

E90s x6:
a) 5-10 push up + 8-12 sumo-deadlift high pull
b) 100-200m run

Work 45-60s / interval.

AMRAP 20:
1 Dumbbell Deadlift
10 Weighted Sit Ups
15 Dumbbell-Facing Burpees

3 rounds: 4-3-2 with 90sec rest
between sets and 3min rest
between rounds. Add
loading to each round.
All rounds with RPE 4 to 4+