A) Turkish get up
4-3-2-1
- complete the sets unbroken on one side then switch
- try to increase load each set
- rest as needed between sides and sets

Option: practice with moderate loads

B) AMRAP 12 mins
6/6 snatches@24/16 kg
12 box jumps@60/50 cm
6/6 clean and push press
24 air squats

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkaterän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE
2× 1+2@barbell, 2× 1+2@50%, 2× 1+2@60%, 2-3× 1+2@65%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK
*tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK
*2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@50%, 1+1+1@60%, 1+1+2@65%, 1+1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to 70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE
2× 1+5@65-70%, 2× 1+5@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

For time

• 10 strict chest-to-bar pull-ups
• 20 hand-release push-ups
• 30 dumbbell front-rack walking lunges

♀ 20 lb
♂ 35 lb

20 burpees
20 kb deadlifts
250 m cardio
20 wb
20 lunges
1000 m cardio

3 rounds

LÄMMITTELY
Liikkuen aktivoinnit ja availut
Tasapainoharjoituksia paikallaan

VOIMA
3 x 8 yhden jalan maastaveto
3 x 8 lattiapunnerrus

LOPPUTREENI - KEHONPAINOLLA
2-3 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Lankussa ylävartalon kierto
2. Askelkyykky ylävartalon kurotuksella
3. Seisten kuminauhan vienti yläviistoon + niskan taakse
4. Seinäkyykky

4:00 bike
10 alternating pistols
4:00 rows
10 ring rows
4:00 echo bike
10 good mornings

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä

4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~80%, bs-%, rest btw sets 3-4min

For time

• 400-meter run
• Rest 2 minutes

Compare to 231120.

LÄMMITTELY

2 kierrosta
10 toistoa/puoli
1. Lonkan stabilointi + toisen puolen voitelu
2. Lähentäjä seisten vk
3. Lantionnosto + käsien painallus
4. Simpukka

1 kierros
1. Lonkan koukistajan + takareiden venytys boksilla
2. Lonkan sisäkierto
3. Lähentäjän venytys kierrolla
4. Liskovenytys

VOIMA
3 x 8 sumo mave

AMRAP 8min
10 selän ojennus
10 nelinkontin raajojen ojennus + kosketus vastakkaiseen
10 (5+5) lastausliike
10 etuheilautus

5-5-4-4-3-3

• + AMRAP push presses @heaviest weight

OTD

Go evey 2:30