Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

4+4 Askelkyykyssä käden kierto kohti kantapäätä; kurota etujalan puoleista kättä kohti takajalan kantapäätä
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Suoritat molemmat osiot yhteensä 6 kertaa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

6 strict pull-ups
5 push-ups

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Boxille askellus 1-käsipainon kanssa
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) 1-Käden vauhtipunnerrus
6) Rengassoutu
7) 1-Käden sivutaitto (raskas)

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Boxille askellus 1-käsipainon kanssa
3) Istumaannousu
4) Pyörä
5) 1-Käden vauhtipunnerrus
6) Rengassoutu
7) 1-Käden sivutaitto (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

For time

• 800-meter run
• 25 dumbbell push presses
• 400-meter run
• 20 dumbbell push presses
• 200-meter run
• 15 dumbbell push presses

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

Kesän viimeinen ulkotreeni, jos keli sallii!

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
600m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu; seinään nojaten etunojassa
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

600m hölkkä
pihan päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä; kädet kahvakuulilla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

JOS SATAA:

30 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 15min
2min ergo
10+10 yhden jalan varpaille nousu korokkeelta
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla
6+6 samson venytys

Harjoitus, 30min for quality (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

3 min vaihtuva ergo
salin päästä päähän farmarikävely; kuulat eturäkissä
10+10 marssi paikallaan, polven 2s pito yläasennossa; kuulat suorilla käsillä pään päällä
20–30 vuorikiipeilijä renkaissa

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 30 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyys-alueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

Maastaveto 5x70%, 3x77,5%, 1x85%, 2x8x60%

Sjmv 3x15x40-50%

Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 4x8-15 / käsi

5x4min on 1min off
30 DU
20 abmat sit up
10 burpee box step over
5 pull up

continue where you finished last round

LEUKA EMOM10

AMRAP 10 min
10 kp tempaus
10 abmat
10 punnerrus
10 pistoolikyykky

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 40s./20s.
1. Uimari
2. Pull over kp (jalat mukaan)
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Käden avaus kylkimakuulla vk

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
Superina
3 x 6+6 tuettu kulmasoutu yhdellä kädellä
3 x 6+6 landmine pystypunnerrus
3 x 20 jalkojen siirto kk yli

HIIT 2
4 x 30s./15s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Lankku (+jalkojen avaus)
3. Etuheilautus

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 6-8 @ 76+%1RM, rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1