EMOM 20

1 min : 2 High Box Jumps
2 min : 10 m sprint

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 30-second L-sit from the floor
• 10 odd-object cleans

Use a 20- to 30-lb. sandbag, ball, backpack, or other odd object for the cleans.

3 Rounds Not for Time
Quadruped Crawl 20m
Plank Lateral Crawl 10m/side
Duck Walk 20m

Lämpö
2:00 Soutu
2:00 Hiihto
2:00 Pyörä

2 Kierrosta:
10 Maastaveto
10 Kyykky
10 Hyvää Huomenta
10 Pystypunnerrus
10 Vatsalihas
5 Punnerrus laatikkoa/seinää vasten
5+5 Spiderman

2 Kierrosta kumpparilla:
10 Pystypunnerrus o/v
10 Ulkokiertäjä o/v
10 Halkaisu edestä
10 Halkaisu ylhäältä

Voima
5 Kierrosta:
5 Penkkipunnerrus
5-12 Leuanveto/Rengassoutu
10 Hauiskääntö o/v

Jumppa
15:00 Pareittain vuorotellen koko kierros:
10 cal laite
15 Kahvakuulaheilautus
10 Kyykky kahvakuulalla

Extra
3 kierrosta:
20 + 20 s Kylkilankku
20s kuppipito

129 burpees por parejas.

2' rest

Individual
100 m kb carry (24x2/16x2).
+
13-11-15
-Deadlift (100/60 kgs).
-Pull-ups
-Box jumps (24"/20").
+
100 m kb carry.

2' rest

Amrap 21:20 min (por parejas: uno en Plancha y trabaja el otro):
-200 m run
-129 Wall ball (9/6 kgs).
-200 m
-129 Ring dips.
-200 m
-129 db snatch (20/15 kgs).
-200 m
-129 DU.

2' rest

129 burpees: Por parejas.

Explicación:
-13-11-15 en referencia a la fecha de los últimos atentados en París.
-Amrap capado en 21:20: hora en la que se inició todo (aprox).
-129 Rep: en relación a las víctimas oficiales actuales hasta este momento.

Warmup
800m run
3 rds
10 push-ups
10 press 35
10 pistols

WOD:
30 back squats @ 65% 1RM (of 160)
3:39 @ 105

Every rerack -- didnt' rerack
10 HSPU
20 push-ups
30 sit-ups

3x5 pull-ups
Press 70
Squat 170

WOD
6-8 rds
5-10x push up
10x air squat
5-10x burpee
10x air squat

80m sprint
1 legless Rope
70m sprint
1 Rope
70m sprint
1rope