WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.8.2025 Press & Row Workout

    Alternate A1 / A2

    A1. Seated strict press – 3 x 6-8 @ 70+%1RM strict press (2-3 RIR), Rest 1:00 before A2

    A2. KB/DB Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), Rest 2:00 before A1

  • 2.8.2025 Warmup Workout

    1-2km Jog @ easy pace
    +
    Dynamic mobility – 1-2 Rounds
    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    1-2 Rounds
    20m High knees
    20m Butt kicks
    20m Skipping
    +
    2-3 strides
    Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Hiihto
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
    3) Soutu
    4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
    5) Pyörä
    6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :30s lepo
    1) Hiihto
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
    3) Soutu
    4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
    5) Pyörä
    6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä! Ota kaikkiin liikkeisiin reipas tahti sekä isohkot painot, joilla saat nippanappa tehtyä minuutin töitä putkeen. Yritä jokaisella kierroksella ottaa hieman enemmän toistoja tai isompaa kuormaa kuin edeltävällä kierroksella. Samalla tavalla yritä kiihdyttää vauhtia ergometreissä kierrosten välillä. Ole silti tarkkana, sillä lihakset väsytetään aina ensin ergometrillä ennen "varsinaista" liikettä.

  • 28 years later Workout

    280 m run
    28 wb
    28 sled push
    28 sled pull
    28 bbj
    28 sandbag lunges
    28 sandbag squats
    280 m rower

    3 rounds

  • HYROX Workout

    1) SkiErg Technique

    2) Intervals

    40s on/20s Off X24 (3 Rounds)

    1) Max Reps Wall Ball
    2) Max Calories SkiErg
    3) Max Reps Lunges
    4) Rest
    5) Max Reps Burpees
    6) Max Reps Situp/V-Up
    7) Max Calories Row
    8) Rest

  • 18.5.2025 Power Circuit Workout

    Power Circuit

    -2 rounds
    -Work 90s / Rest 40s
    -RPE 8

    1. Run slow phase (inc. 5-7%)

    2. RowErg High Damper

    3. Reverse SB Lunge

    4. Oblique Crunch

    5. Sled Push YGIG

    6. Seated Sled Pull YGIG

    7. SkiErg High Damper

    8. Pushup

    9. Heavy WB

    10. DB Snatch

  • WOD 03/07/25 Workout

  • 12.10.2025 8 x 3 minutes on / 1 min off: Workout

    A) 25 wallballs then AMRAP cals bike erg

    B) 10 burpee pull-ups then AMRAP cals row

    C) 25 box jump-overs then AMRAP cals bike erg

    D) 25 toes-to-bars then AMRAP cals row

  • 7.10.2025 Amrap8 Workout

    8 toes to bars / toes to rings
    10 goblet squats
    5 burpees

  • Fitness Workout

    STRENGTH

    Paused back squat
    3-2-2-1-1-1
    - 3 Seconds hold at the bottom
    - Start moderate and build to moderate/heavy
    - Rest 1:30-2:00 after heavy sets

    WOD

    5 sets (1 set every 2:30)
    50-75 Single under
    10 Single dumbbell box step over (15/10 kg, 50 cm)
    10 Alternating dumbbell snatch (15/10 kg)

    Rx+: 30-50 Double under, @22,5/15 kg

    Time cap: 1:45/set.

    ACCESSORY
    2-3 sets
    5/5 Hip airplane
    10/10 Single leg glute bridge