EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) 1

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 20 LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd koko video, kohta 2:35-3:41

2. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

Back off week before retest next week

Snatch
5 sets of 5 @ 70% of 1 rep max snatch - pause in the catch position

Tempo front squats
4 sets of 4 @ 10kg lighter than last week - this should feel comfortable. 3 seconds tempo on the way down then controlled on the way up

Press in split - build to a heavy 3. No more than 5 working sets on this

Snatch pulls - paused at the point the barbell leaves the floor then again at the knee
4 sets of 3 @ 90% of 1 rep max snatch

Accessories
Lat pull down 3 sets of 10 @ 8RPE
Bent over row with a DB - 3 sets of 8 each side @ 8RPE
V-sit ups 3 sets of 10
Deadbug 3 sets of 10

”KB bottom up press”

Kahdeksan kilon kuulaa työntämään! Kuinka monta toistoa saat tehtyä putkeen niin, että kuulan pohja osoittaa koko ajan ylöspäin? Testaa molemmilla käsillä ja kirjaa isompi toistomäärä. 🎅💪

3 rounds

2min kevyt laite
3 tempausveto nivusilta
3 raakatempaus polven alta
3 valakyykkyä
3 mittarimatoa
~30 roikunta

Power Snatch
Build to a heavy reset triple for the day.
Rest as needed between heavier sets.

Every 2 min for 5 times: 1 snatch pull + 1 power snatch + 2 snatch.

Rest 3 min.

Every 2 min fo 5 time: 1 clean pull + 1 power clean + 1 clean + 1 jerk

Shoulders/Arms

Warm Up - 3 Sets (light dumbbells)
12 Front Raise
12 Lateral Raise
12 Rear Delt Raise
12 Shoulder Press

Superset #1 - 4 Sets
A1 Behind the shoulder press overhead - 10 (Same weight all sets)
A2 Lateral Raises - 12

Superset #2- 4 Sets
B1 Seated Arnold Press - 12
B2 Rear Delt Raises - 12

Superset #3 - 3 Sets
C1 French Barbell Biceps Curls - 12
C2 Skull Crusher - 12

FINISHER - EMOM 12’
Odd: 30m Gun Walk
Even: Max bench dips (40mp)

AMRAP4
run 200m
10 burpee box jumps
max calories bike erg

AMRAP4
run 200m
15 wallballs
max calories row

rest 2:00 between amraps