snatch pull + power snatch

5 rnds for time
6 power clean
3 STOH
20 DU

E2:00 x5:
8-7-6-6-6 back squat

For time

• 30 clean and jerks

  • ♀ 95-lb barbell
  • ♂ 135-lb barbell

---

Stimulus and Strategy

Today, you'll tackle the classic CrossFit benchmark workout Grace, which should be a sprint! To get the most out of this workout, use a load that allows you to move well and cycle for 2-3 sets of 5 or more reps with very little rest between. The magic of this workout doesn't come from the volume of reps or the load, but how you push yourself to keep moving, hang on to the bar longer than you want, and immediately pick it back up when you don't want to. If you're scaling and can open with 20 unbroken reps, the load is likely too light. If you've done this workout before and have a score to beat that's within the 2- to 7-minute stimulus, go for it. If you have done this workout before and scaled, but think you can go heavier today, give it a shot. Even if you end up on the slower end of the intended time domain, that's OK for today.

Intermediate option

• For time
  • 30 clean and jerks
    • ♀ 65-lb barbell
    • ♂ 95-lb barbell

Beginner option

• For time
  • 30 clean and jerks
    • ♀ 45-lb barbell
    • ♂ 65-lb barbell

Warm up:
1:30-1:00-:40 machine (nosta vauhtia)
6 alt.spider
3 push up to down dog
12 shoulder taps
3 burpee/up down
12 air squat
6 good morning

1:
E2:00 x4:
3 strict press
6 back squat

2:
Amrap15:
10 d-db deadlift
10 d-db reverse lunges
10 d-db push press
20 mountain climbers

In every 4min x 6 sets
15 KB USA swing @24/16kg
10 goblet squat
5 thruster
10 alt. V-ups
15m farmer carry @28/20kg

EMOM 10 (0:40 work / 0:20 rest)

1) Handstand walk w/ pirouette every 3m (10’)
2) Single-leg squats, alternating

Run intervals

3 x 1200m @ 5K pace
– 3:00 jog/walk between repeats –

+

4 x 200m @ fast and smooth
– 1:00 walk between repeats –

Power Clean

E2MOM X9-12

Set 1-3:

• 3 PC @65-70%

Set 4-6:

• 2 PC @75-80%

Set 7-12:

• 1 PC @80+%

*DnG

Squats

A) Back Squat

• 4x5 @75%

*rest 3min between sets

B) Pause BS

• 3x3 @75%

*1s pause @bottom

Metcon

EMOM 12

1: 16 Cal Row
2: 10 DB Thruster + AMRAP: BBJO
3: Rest

*DB’s @35lbs

Accessories

EMOM 12

1: 1min Double KB fr. Hold @2x16kg
2: 1min Double KB Farmer Hold @2x32kg
3: Rest

Snatch

Snatch Waves
E2MOM X9

Wave 1:

• 3 Squat Snatch @70%
• 2 @75%
• 1 @80%

Wave 2:

• 3 @75%
• 2 @80%
• 1 @85%

Wave 3:

• 3 @75-80%
• 2 @80-85%
• 1 @85-90%

Back Squat

• 1x5 @75-80%
• 1x4 @80-85%
• 1x2 @85-90%
• 2x2 @days heavy

Strength

3 Rounds For Quality:

• 10/10 Front Foot Raised Double DB Drop Lunge
• 5-10 Glute Ham Raise
• 45-60s Chinese Plank

optional

3-4x For Quality:

• 15/15 Calf Raise (1x DB in hand)
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s vapaavalintainen ergometri
10 + 10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhan kanssa
10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
10 Vuorokäsin tempausta lantiolta
3-5 “Askelkyykky+Askelkyykky+Gobletkyykky” -comboa

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) 1-3 Wall walk
2) 5-10 Maastavetoa käsipainoilla + 5-10 Boxin yli hyppyä
3) :45s Vapaavalintainen ergometri (kevyt)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kehonhallintaa, ketteryyttä sekä lihas- ja peruskuntoa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisään.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti on kevyt. Pystyt pysymään vain liikkeellä ja saat hyvän hien pintaan. Älä siis keuli painojen kanssa, vaan ota miellyttävät “jumppailupainot”. Ajallisesti jokainen osio pitäisi olla valmiina :45s tai alle, jotta ehdit siirtymään hyvin seuraavalle rastille.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin