2-3sets:

max reps DU
3+3 turkish get up
max reps DU

rest as needed between sets

hip & spine mobility

kneeling unilateral KB front rack hold rotations 3x8/8

triset, 5x

5/5 renegade row
5/5 straight leg raises
5/5 teapot (w. DB)

unilateral KB RDL 3x8/8 contralateral hold

half kneeling KB bottom up press 4x5/5

superset, 6x
1/1 slow eccentric archer push up
6 pike push up

12' AMRAP
10 dbl KB swing
10 dbl KB power clean
10 push up

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

clean & jerk practice, then up to rpe 8

9' AMRAP
1-2-3-4...etc
power clean + front squat + STOH
burpee pull up

8-6-5-5-3-3

Go every 2:30

Mobility for 30 minutes:

20 scorpions
10/side perfect stretches
10 russian babymakers
1min/side pigeon stretch
1min/side couch stretch
10 downdog to updog
10+10 threat the needle
10 table reaches
8/side windmills

---

Emom9
1: 6-8 burpees over line
2: 0:40 plank hold
3: 20 air squats

TBA

row 5 minutes @easy pace

3 minutes practice: kipping pull-ups or T2B's

bike 5 minutes @easy pace

3 minutes practice: handstand hold, plate step-ups or handstand walk