LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s vapaavalintainen ergometri
10 + 10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhan kanssa
10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
10 Vuorokäsin tempausta lantiolta
3-5 “Askelkyykky+Askelkyykky+Gobletkyykky” -comboa

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) 1-3 Wall walk
2) 5-10 Maastavetoa käsipainoilla + 5-10 Boxin yli hyppyä
3) :45s Vapaavalintainen ergometri (kevyt)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kehonhallintaa, ketteryyttä sekä lihas- ja peruskuntoa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisään.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti on kevyt. Pystyt pysymään vain liikkeellä ja saat hyvän hien pintaan. Älä siis keuli painojen kanssa, vaan ota miellyttävät “jumppailupainot”. Ajallisesti jokainen osio pitäisi olla valmiina :45s tai alle, jotta ehdit siirtymään hyvin seuraavalle rastille.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

hip & spine mobility

partner assisted pancake 3x30"

half frog hip CARs 3x10/10

4 rnds for quality
5/5 clamshells
5/5 alt. downward dog
8/8 pigeon stretch w. rotation

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

EMOM 6 @ increasing pace
1) Row
2) Air bike
+
2 Rounds
10m Walking lunges
10 banded Good mornings
10 V-ups
10 Handstand shoulder shrugs
+
2 Rounds
8 DB strict presses @ light
5 Prone PPT pulses & hold last rep (10-sec)
3-5 Pike compression slides
10m Seal walk
+
Build to workout weight for both lunges
Practice a few sets of toes-to-bars, HSPU variations and GHD sit-ups between weights.
+
@ workout weight
6 Toes-to-bars
8 FR walking lunges
4 Strict HSPU
8 GHD sit-ups
8 BR walking lunges
2 Wall-facing HSPU

For time
Laite 150 m
10 devils press
15 abmat
10 Punnerrus
X5

AF WEEK 28, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E90sec x7:

Power Clean + Cluster

Drop and go reps.
Target: find heavy of the day

AF WEEK 28, Day 3

CONDITIONING:
8 RFT:

200m Run
5 Power Clean @ 70%
10 DB Bench Press

Target: sub 18 Cleans with fast singles, unbroken bench as long as possible.
Rxd: 2x22,5/15kg. Masters: 2x17,5/12,5kg

AF WEEK 28, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
AMRAP30 for Quality:

20cal Row
20m Double KB Front Rack Carry
20cal Row
20m Double KB Overhead Carry
20cal Row
20m D-Ball/Sandbag Carry

Target: Overall RPE 3. Keep a sustainable
pace with the rowing. Focus on your form
when executing the carries. Work with
what you got, with lighter loads you can
increase the distance.
(5/2025)

Warmup
2 rds
400m run
20 squats
10 pushups
5 pullups

WOD:
Hotshot 19
6 rds
30 air squats
19 power cleans (95 rx....did 65)
7 strict pullups (strict w/purple band
400m run
36:10

Warmup:
5 min flight simulator
2 rds
10 med ball cleans (14)
10 behind the head presses (30)

Strength
Clean and Jerk 1RM max = 105

WOD:
Sobrina Complex
5 rounds for time
1 deadlift (80% clean and jerk max = 85)
3 high pull shrugs
1 squat clean
2 jerks
3:43

2nd WOD:
Jackie
1000m row
50 thrusters (35 rx)
30 pullups (black band)
10:41