A)
6 rounds, 3 mins each, for max reps of:
15/12 Machine Calories
15 box jump over@60/50cm
15 Incline push up on box
max reps KB hang snatch in remaining time @24/16kg!
Rest 1:30

B)
Extra (8x20" ON/10" OFF)
Tabata side plank + rotations , use small DB or plate !

Penkki 3x3x75%

Kapea penkki 3-5x3
-nousu kovaan kolmoseen, EI FAIL!!

Facepulls 4x25

Dippi-variaatio 4x8-15

Vipunostot maaten 3x15

2 rounds

6 DB snatches, alt
6 Box jump overs
4-6 Pull-ups
4 Burpees over parallette
+
@ increasing pace
200m Run
15/12 (cal) Air/Echo bike
10/7 (cal) SkiErg
8 DB snatches, alt
6 Box jump overs
4 Pull-ups
10/7 (cal) Row
5 Burpees over parallette

For time :

50 Deadlift 70/50kg
Row 2k

TC 13

Split as you like

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*squat: hold in the bottom 2-3s
*rdl: barbell snatch grip

3× 2 + 3 + 8 reps/leg@70-75% bs-% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*squat: hold in the bottom 2-3s
*rdl: barbell clean grip

3× 3 + 5 + 8 reps/leg@55% bs-% + mod-light weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

Zone 1: Uphill walk / light run (5-7%)

Zone 2: Loaded squat shoulder press x 6 (per side)

Zone 3: Sled push sprints 10m (empty sled)

Zone 4: Easy row

Zone 5: Loaded lunge + Swing x 6 (per side)

Zone 6: Banded Hip drive x 10 (per side)

-2 rounds
-2,5min work/ 15s transition

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT + SINGLE LEG RDL
*squat: hold in the bottom 2-3s
*rdl: barbell clean grip

3× 1 + 2 + 8 reps/leg@75-80% bs-% + mod+ weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

E3M × 4

3 Pause Deadlifts @ V.1-2 2 s pause below the knee

Treenin idea: Kehittää maastavedon lähtövoimaa, asentokestävyyttä ja takaketjun voimaa erityisesti vedon ensimmäisessä vaiheessa. Pääpointit: - Pidä tanko lähellä vartaloa koko liikkeen ajan. - Pysäytä tanko 2 sekunniksi juuri polven alapuolelle ilman, että vartalon asento muuttuu. - Säilytä latsit ja keskivartalo aktiivisina pysäytyksen aikana. - Jatka vetoa pysäytyksen jälkeen hallitusti ilman nykäisyä. - Valitse kuorma, jolla jää noin 1-2 toistoa reserviin ja kaikki neljä sarjaa pysyvät teknisesti samanlaisina.

MODERATE WEEK 9/10

---

Do your own 10 min warm-up tai…
1-2 rounds:

5×/side Modifield Alternating WINDSHIELD WIPER (knees bent) with single arm ABDUCTIONS light Plate/DB's
*selinmakuulla polvet koukussa. Polvet lonkan päällä. Molemmat kädet suorana kohti kattoa. Kierrä koukku jalkoja oikealle, jätä oikea käsi kohti katto mutta vie samaan aikaan vasenta suoraa kättä sivulle lähelle lattiaa (hartia tasolla). Palauta raajat keskelle ja toista toiselle puolen. Kevyehköll kuormalla.

5×/side DEADBUG with Alternating Single Arm PULLOVER *light Plate/DB's

8-10×/side + 8-10s hold /side SIDE ELBOW PLANK with HIP DIPS + HOLD *weight or without

8-10× OHS *snatch grip, barbell

--

video: Windshield Wiper (knees bent)

video: Deadbug with Alternating Single Arm Kettlebell Pullover

video: Side Plank with Hip Dips

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest 2min

SNATCH + POWER SNATCH
2× 1+1@barbell, 3× 1+1@72-77% sn-%, rest 2min

---

BACK SQUAT
2@up to 80%, 2×2@85%, bs-%, rest 3-4min

---

SNATCH PULL
*use straps
2×3@barbell, 3×2@70-75% sn dl-%, rest 2min

---

VERTICAL JUMP
3×3, rest 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.

10-12× SINGLE ARM DB ROW // DB CHINESE ROW
10-12× BENCH DIP // DB's TATE PRESS
10-12× WEIGHTED SIT UPS plate/DB Behind The Neck // AB ROLLOUT

--

video: Single Arm DB Row

video: DB Chinese Row 0:20
https://www.facebook.com/chineseweightlifting/videos/1044664395655131/

video: Bench Dip

video: DB's Tate Press

video: Weighted Sit Up plate/DB BTN - telakoi jalkaterät käsipainojen / patterin / kiinteiden kyykkyräkkien alle

video: Ab Rollout