WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD + Assesory work Workout

    AMRAP 15:00
    Right arm Overhead DB walking lunge (length of gym) 50/35
    8 burpees
    Left Arm overhead DB walking lunge (length of gym)
    8 chest to bar pull-ups

    Assesory Work
    NOT FOR TIME
    3 rounds
    Banded good mornings 15-20 reps
    Weighted Glute bridge (with barbell) 8-10 reps

  • 9.5.2023 Workout

    EILINEN tai LEPO tai
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    tai

    OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

    1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

    2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

    3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

    4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

    5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

    6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

    7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

    3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

    4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

    6. 60sec FRONT LYING OVERHEAD ARM HOLD, kevyt kuorma, vatsallaan penkillä tai lattialla, tunne alaepäkkäät/selkä *jerk grip

    7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

    2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video *kevyt tanko

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    ACTIVATION

    1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

    2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

    1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
    1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

    . 12 SEATED PRESS *kevyt tanko

  • 20.1.2022 Workout

    EILINEN

    TAI

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI
    - 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

    TAI
    - kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

    MUSCLE SNATCH
    5x3@kevyt pal 2min

    MUSCLE SQUAT SNATCH
    5x2@kevyt pal 2min

    BOX JUMP Straight Leg
    5x6 pal 2min

  • 10.8.2024 RestDay! Workout

    RestDay!

  • Jackie Workout

    1000 m soutua
    50 thrusters 15kg/tanko
    30 rengassoutua
    Aika 9,45

  • 13.1.2022 Workout

    EILINEN

    TAI

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI
    - 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

    TAI
    - kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

    HIP (DIP) CLEAN + SQUAT JERK
    5[2+1]@kevyt pal 2min

    HIP (DIP) SNATCH
    5x3

    BOX JUMP Straight Leg
    5x6 pal 2min

  • Crossfit Cattolica 16.06.2020 Workout

    Ladder +3
    Overhead squat 40kg
    Pullup

  • Strict HSPU Conditioning Workout

    Every 2:00 Untill 45 reps:
    18/14 Cal Row
    Max Strict HSPU

    Time Cap 18min

  • For time Workout

    600m Run
    50 Kettlebell Swings (24/16kg)
    400m Run
    30 Chest to bar
    200m Run
    30 Chest to bar
    400m Run
    50 Kettlebell Swings (24/16kg)
    600 Meter Run

    (Time cap: 25min.)

    • Ohkeistus:
    • Kuulan tulisi olla sellainen, että kykenisit suorittamaan sarjat 1-2 osassa.
    • Vaihda CTB tarvittaessa kippi leuanvetoihin tai rengassoutuun tai hyppyleukoihin.
    • Skaalaa tarvittaessa matkaa/toistoja alaspäin.

  • Liikkuvuus & Kehonhuolto Workout

    Lonkka / alaselkä