5 kierrosta
10 kg, leuat boksilta, yksöishypyt 100 kpl/2

Vetävät liike 8 kpl lowbar
Punnerrus boksilta 4-5 kpl

LÄMMITTELY
Dynaaminen liikkuvuus
2 kierrosta, 45s./liike/puoli
1. Jefferson curl
2. Kasakkakyykky oik. & vas.
3. Tuulimylly oik. & vas.
4. Askelkyykky etujalka korokkeella oik. & vas.
5. Dynaaminen pakara ja lonkankoukistaja oik. & vas.
6. Nilkan liikkuvuus oik. & vas.

VOIMA
Liikepari, 3 kierrosta
a) Takakyykky x 8-10
b) Gorillasoutu x 10-12

LOPPUTREENI
3 x 30s./15s.
1. Köydet
2. Boksinousu / boksihyppy
3. Russian twist

20min AMRAP:
500/400m x row/ski (ygig)
30s x plank hold (syncro)
20 x wallball (ygig)
30s x side plank (syncro)
20 x heavy kb swing (rx 24/32kg) (ygig)
30s x side plank (syncro)
20 x burpee (ygig)
30s x L-hang (syncro)

Alternate A1/A2

A1. Romanian deadlift – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR) rest 1:00 before A2

A2. Sled push– 3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 before A1

EMOM 6 @ increasing pace
1) SkiErg
2) Row
+
1-2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
+
1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to workout weight for the squat clean
* Practice wall walks, wall balls, bar muscle-ups between sets
+
2 – 3 Rounds @ increasing pace
1 Squat clean @ workout weight
2 Wall walks
12/8 (cal) SkiErg
8 Wall balls
2 Bar muscle-ups

Hyvät lämmittely alle n. 15-20min
- Ergoa ja/tai hölkkää
- Mobbailut kepillä, kumpparilla, kehonpainolla
- Kuulalla liikelämpönä heiluria, riveä, työntöä, myllyä, kyykkyjä

EMOM 15
1. Lankussa kuulan siirto x 12
2. Yhden käden kulmasoutu x 12 (6+6)
3. Thruster x 12

AMRAP 20
- Amerikkalainen heiluri x 20
- Punnerrus x 10
- Rive + työntö x 20 (10/käsi)
- Paikallaan polvennosto askellus, kuula suoralla kädellä x 20 *
- Burpee hypyt 20 metriä

• Pidä kuula yhdessä kädessä, käsi suorana kohti kattoa. Askella niin että nostat polven mahdollisimman ylös. Keskity tiukkaan keskivartaloon. Vaihda käsi puolessa välissä.

3 rounds of:
20 KB swings
10+10 KB side bends
20 alternating DB snatches
20 DB Russian twists
max Ring rows
Rest

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

2x16' AMRAP, 3' rest w. partner
50 cal row
40 KB swing @20/12
30 ttb
20 one arm devil press @22.5/15kg
10 syncro push up

A) Split press (WU)
- 3x4 with 3 sec pause with bar OH in the split

-Rest 60 sec between sets-

B) Tall Split jerk (WU)
- 3x3 reps with 3 sec pause in the catch

-Rest 60 sec between sets-

C) Split Jerk (Main)

• 8-10x1

Set 1 @75% and build up from there

*rest 90-120s between.

Strict press

E3MOM X5:

• 3 Strict Press

*RIR 0-1

Metcon

3 sets Of:

• 15 Cal Row
• 14 TTB
• 12 Thrusters @45kg
• 15 Cal Row
• 14 TTB
• 12 Power Cleans @45kg
• 15 Cal Row

-Rest 4 min between sets-