WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 14.5.2024 Workout Warmup Workout

    3:00 Row @ easy
    2:00 SkiErg @ moderate
    1:00 Row @ hard
    +
    Build up to working weight for DB snatch
    * Practise burpee box jump overs between sets
    +
    Once through
    6 Burpee box jump overs
    9 (cal) Row
    12 DB Snatches, alt @ workout weight
    9 (cal) Air bike
    21 Air squats
    9 (cal) SkiErg

  • Conditioning Workout

    Partner workout (You go, I go)

    5 rounds for time
    12 toes to bar
    12 box jump overs@60/50 cm
    12 DB snatches@22,5/15 kg

    rest 3 mins

    For time
    60 toes to bar
    60 box jump overs
    60 DB snatches

    Every 2 mins complete 5 syncro burpees.
    Start with the burpees.

    Time cap: 35 mins

  • 3 x alkavalla 2 minuutilla max käsilläseisonta/käsilläseisontapunnerrus Workout

    3 x alkavalla 2 minuutilla
    max käsilläseisonta/käsilläseisontapunnerrus

  • 23.7.2024 Workout

    EILINEN / LEPO

    TAI

    reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    EMILIO ESQUEDA

    TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
    2x[2+2+2+2]@35% sn-%, rest btw sets 2min

    DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE
    2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 75% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70%

    RDL *jerk grip
    3x5@55%, jerk-%, rest 2min

    SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
    12x TRICEPS PUSHDOWN *banded
    5x BOX JUMPS
    20x WIRSTS FLEXION *barbell
    15x FLUTTER KICK ABS

  • Jalkabodaus 4 Workout

    3x Klustereina*

    Askelkyykky/split V1

    Hipthrust V1

    *Kluster: 8toistoa 40s taukoa ja perään 8toistoa

  • 9.9.2023 Itäkaira Workout

    Bike

    For time

    10k

  • 14.4.2024 3 set of intervals Workout

    3 intervals, go every 3:00
    420m row

    -- rest 5:00 --

    3 intervals, go every 3:00
    25 cal bike

    -- rest 5:00 --

    3 intervals, go every 3:00
    15 wallbals
    15 line over burpees

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s vapaavalintainen ergometri
    5 Voimatempausta
    5 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
    5 Valakyykkyä
    10-20 Tuplanaruhyppyä

    KUNTOHARJOITUS
    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
    10 Tempausta (kevyt)
    50 Tuplanaruhyppyä

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on tehdä 12:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä, suuntautumiskykyä ja koordinaatiota.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsiteltävä paino on kevyt, jotta saat tehtyä isoja sarjoja. Omat keuhkot ja hapotus ovat suurin jarrutekijä. Tuplanaruhypyissä aikaa tulisi mennä enintään minuutti yhtä sarjaa kohden, joten räätälöi toistomääristä itselle sopivan haastavaan variaatioon. Harjoituksen tuntuman pitäisi olla alusta loppuun kovaa tykitystä, joten luota tekniikkaan, kehittele oma taktiikka ja anna palaa!

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Selän ojennus penkissä,
    3-4 x 8-10

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon liike,
    3 x Maksimitoistot

  • PT Group TI 5.9. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    1. Vaaka
    2. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle oik.
    3. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle vas.
    4. Nelinkontin raajojen ojennus
    5. Lisko + kierto oik.
    6. Lisko + kierto vas.
    7. Lankussa ylävartalon kierrot

    VOIMA
    Takakyykky 3x12
    Pystypunnerrus 3x12
    Lepo sarjojen välissä 45-60s.

    AMRAP 7
    Lankussa kk siirto x12
    Russian twist kk x12
    Punnerrus kk kosketuksella x6

  • 17.12.2023 WodLiiga Workout

    WodLiiga