For time

• 12 squat cleans, weight 1
• 36 pull-ups

• 12 squat cleans

• 6 squat cleans, weight 2

• 18 bar muscle-ups

• 6 squat cleans

♀ 105 lb and 155 lb
♂ 155 lb and 225 lb

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

3 rounds:
6+6 half kneeling thoracic rotation
10+10 hip airplane

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. Wrist Push-Ups
10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
10 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets

A: Snatch pull + hip power snatch + power snatch 5x1 @85% of power snatch

B: Power clean + hang power clean + double push press @up to heavy, then 3sets at 80% of the heavy set

LÄMMITTELY
Aktivoinnit kiertoharjoitteluna, 2 kierrosta 40s./20s.
1. Lonkan sisäkierto vk istuen boksilla oik. & vas.
2. Vk sisäjalassa, leveä kyykky - kapea kyykky oik. & vas.
3. Yhden jalan kyykky boksille mini vk nilkkojen ympärillä
4. Istuen jalan nostot
5. Lankussa mini vk käsissä - käden täpäytys sivulle

Availut paikoillaan
1. Lantion avaus 3 eri suuntaan
2. Lähentäjät + kierto
3. Rintarangan kierto

VOIMA
Supersettinä
3 x 8 rdl
3 x 8/käsi gorillasoutu
3 x 12 jalkojen nostot kk yli

AF WEEK 38, Day 1

CONDITIONING:
For time:

9-7-5-3 Dual KB Hang Cluster
12/9cal Echo after each set

RPE 4.
Target: Sub 6:30. Time Cap 8.
Stay smooth on the clusters and push the Echo. Increase your pace in the final two rounds.
Rxd: 2x24/16kg. Masters: 2x20/14kg

Complete as many reps as possible in 7 minutes of

• 1 legless rope climb, 15 ft
• 3 bar-facing burpees
• 5 sumo deadlift high pulls

♀ 65 lb
♂ 95 lb