A,
3x [ 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat ]
3x [ 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat ]
2x [ 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat ]
2x [ 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat ]
1x [ 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
Double Dumbbell Overhead Walking Lunge, 22,5/15kg, 15m
25 Alternating Dumbbell Snatches, 22,5/15kg
15 Chest-to-bar Pull-ups

Compare to 10-21-19.

Goal: 4+ Rounds

C,
D-Ball Bear Hug Hold 8x 20 secs

Rest 10 secs between sets.
Heavy.

Cardio

The intent here is to get sweaty and to bring your HR up to touch on the workout intensity BUT not to fatigue yourself for the workout:
3:00 Assault bike @ easy pace
2:00 Row @ moderate pace
2 x 0:30 Assault bike @ little harder pace / 0:30 rest
* At the start of each minute, take 3 big, expansive breaths (while still moving) to warm up the respiratory muscles
+
Warm-up for the clean and jerk
1) Technique warm-up
* Use your regular warm-up you are used to (no need to change anything now on the game day).
** Emphasise good form in your warm-up, only build up when your movement is ready (no need to rush here either)
*** Make sure to practise both power/squat cleans and push/split jerks depending on what you think you’ll use in the workout
**** Focus on connecting the jerk from the clean (vs having to pause between the lifts)
2) Build up to 3rd or 4th barbell weight (based on what feels good to you)
+
Run through (optional)
3 Clean and jerks @ weight 1
– 0:30 rest –
2-3 Clean and jerks @ weight 2
– 0:30 rest –
1-2 Clean and jerks @ weight 3
– 0:30 rest –
0-2 Clean and jerks @ weight 4
– 0:30 rest –
Rest no longer than 3 to 5 minutes before you start the workout.

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

For time:

200m Run
1000m Ski
200m Run
30m Burpee broad jump
200m Run
1000m Row
200m Run
40m KB Farmers carry
200m Run
30m Weighted lunges
200m Run
50 WB

For time

• Back squat 1-1-1-1-1-1-1 reps

Goal is 85% and above on every set

Rest 3 to 4 minutes between sets.

A,
3x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean ]
3x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean ]
2x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean ]
2x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean ]
1x [ 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
3 rounds, each round for time, of:
20 Wall Balls, 9/6kg
20 Sumo Deadlift High-pulls, 32/25kg
20 Box Jumps, 20 in
20 Push Press
20/17 Row Calories

Rest 1 min between each round.

Goal: Sub 7 min/round

B,
3 rounds for quality of:
Banded Box Step-up, 1 min
30 Banded Leg Curls
10 L/10 R Band Knee Abductions

Banded Box Step-up- low box

No rest between sets.

Kapea penkki 3x1
-90% viime viikon Max1:stä

Pystypunnerrus otsalta 5x5
-kapea ote

Vipunostot eteen tangolla 5x15

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
10 Kasakkakyykkyä
10 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Goblet kyykkyä
5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vasten:
30/21 Cal soutu
30 Burpeeta
30 Goblet kyykkyä, 24/16kg

Aikaraja: 8:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi. Kyseessä on sprintti, joten tuntuman tulisi olla erittäin raskas ja hapottava.
Ennen harjoituksen tekoa on suositeltavaa tehdä muutama “avaava veto”.

Harjoituksen tulisi edetä jouhevasti kovalla vauhdilla. Tarpeen mukaan voit räätälöidä toistomäärät esimerkiksi muotoon:

20/15 Cal soutu
20 Burpeeta
20 Goblet kyykkyä.

Valitse kahvakuulan paino goblet kyykkyihin siten, että voit kovasta hapotuksesta ja hengästymisestä huolimatta pumpattua kyykyt läpi 1-2 sarjassa.

Viimeistele harjoitus pitemmällä jäähyttelyllä jos mahdollista. 10:00 minuuttia kevyttä pyörää tai kävelyä.

A,
Reverse Lunges 4x16

Rest as needed between sets.
4x 8 reps/side

Bar on the back or dumbbells at the hips are good options depending on your comfort and the loading you want to accomplish. Treat this like another heavy day with weights that are challenging but not to failure.

B,
Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
Row, 200 m
Double Dumbbell Overhead Walking Lunge, 22,5/15kg, 15m
Row, 400 m
Double Dumbbell Overhead Walking Lunge,
Row, 600 m
Double Dumbbell Overhead Walking Lunge,
...
Continuing adding distance in this scheme each round until time expires.

C,
4 rounds for quality of:
Alternating Bird Dog, 20 secs
Rest 10 secs
Paloff Press, pick load, R 20 secs
Rest 10 secs
Hanging Knee Raise Hold, 20 secs
Rest 10 secs
Paloff Press, pick load, L 20 secs
Rest 10 secs

2 sets*

A) In a 4 minute window
1000/800m standing bike erg (damper 10/8)
Max distance sled push (50/35 kg) in the time remaining
-rest 2 minutes-

B) In a 4 minute window
500/400m ski or row
Max rep single dumbbell (22,5/15 kg) burpee box step over in the time remaining (50 cm box)
-rest 2 minutes-

C) In a 4 minute window
400m medball run (9/6 kg)
Max rep wall ball in the time remaining
-rest 2 minutes-

Second set: first, complete the same “scores” you completed in the first set then in the time remaining you will do a max distance on the machines and the running. The goal is to stay close to the scores of the first set.