AMRAP 13:
40 Air Squats
300m/250m Row
20 Power Snatches (75/55)

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

18-15-12 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.
Jos et tehnyt viime viikolla, niin käytä nyt toistoja 15-12-9

4 x 3 min AMRAP, rest 2 min

A.
12 KBS
10 Jumping squats
8 Push up

B.
12 Box jump
10 Reverse lunge
8 Burpee

3 rounds:
5-10 pull ups/ ring rows
10-12 V-up/ tuck crunch
-rest 1 min-

3 rounds:
6-8 one arm DB/KB press
8-12 one arm DB/KB row
-rest 1 min-

9-15-21:
Burpee Box Jump Overs (24″/20″)
Power Clean and Jerks (135/95)

KILOS – (61/43)

5 Rounds of:
30 Double Unders / 60 Single Unders
10 Box Jump Over [60/50 cm]
12 Push Up/ring rows
14 Sit Up
12 Goblet Squat Jump [16/10 kg]
10 Pull Up

Clean pull
4x4 80% from clean 1rm

Handstand Walk
Max distance in 6min.

Or

Practice HS Walk ~15min.

Viikko 6

7x2
V2

Day 3: Entire body workout
20 repetitions of each workout with 20 seconds rest between sets.
2 rounds

• Bicycle crunches (20 times)
• Single leg bridge (30 sec each leg)
• Burpees (20 times)
• Step-ups (20 times)