7-6-5-3-2-2 AHAP

Go every 3:00

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden käsipainopenkki / rengassoutu
2) 1-Käden maastaveto / Wallball heitot
3) Jefferson curl / 1-Käden pito pään päällä
4) Hiihto / Pystypunnerrus levytangolla
5) Kasakkakyykky / hyvää huomenta liike
6) Soutu / Vatsarutistus lankkuasennossa, jalat satulalla

---

KIERTOHARJOITUS

Yksi kierros, 4:00 min töitä / :30s lepo

1) 10/10 Yhden käden käsipainopenkki + 10-15 Rengassoutua
2) 10/10 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla + 10 Wallball heittoa
3) 5 Jefferson curl + :30s/:30s 1-käden pito pään päällä käsipainolla
4) 10/8 Kaloria hiihto + 10 Pystypunnerrusta levytangolla
5) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä (tanko/keppi niskassa)
6) 10/8 Kaloria soutu + 10-20 Vatsarutistusta lankkuasennossa, jalat satulalla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Tavoite on kullakin 4:00 minuutin työosiolla tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista ennen seuraavalle rastille siirtymistä. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa kuormiin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Warm-up

800m Jog
+
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5/side Half-kneeling press
8 Pike T-extensions
+
2 Rounds w/ light DB
5/side DB power snatches
4/side DB Overhead squats
3/side DB Hang squat snatches
+
Build to workout weight for DB squat snatches
* Practice a few short sets toes-to-bars and HSW between sets
+
@ workout weight
200m Run
2 Power snatches
4 Overhead squats
2 Squat snatches
3 Ring muscle-ups
200m Run

Warm-up
1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
1) Air bike
2) SkiErg
+
1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
8 Scapula push-ups
2 Scapular swimmers (prone position)
1:00/side Front Rack mobility drill
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* Practice a few sets of wall balls, sled push and bar-facing burpees between sets
+
@ workout weight
10/7 (cal) Air bike
10 Wall balls
10m DB walking lunge
10/7 (cal) Air bike
5-10 Chest-to-bar pull-ups
10m Burpee broad jumps

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 40m Viivajuoksu (10m matka) + Maksimitoistot wallballheittoa loppuaikana
2) 10 Käsipainotempausta + Maksimitoistot boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + Maksimitoistot rengassoutua
4) 10 Istumaannousua +Maksimitoistot kantapäiden nostoa rullan yli
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 min töitä / :40s lepo
1) 60m Viivajuoksu (10m matka) + 10 Wallball heittoa
2) 10 Käsipainotempausta + 10 Boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + 10 Rengassoutua
4) 10 Istumaannousua + 20 Kantapäiden nostoa rullan yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun hyvän poltteen sekä hengästymisen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen hyvällä tohinalla.

A 5-zone power endurance test blending lifts, explosive sprints, and functional strength movements. 7 minutes of effort per zone with 1 minute transitions. RPE 7-8

Zone 1:
Seated sled pull (YGIG)

Zone 2:
DB Hammer Curl x 10
Bulgarian Split Squat x 10
Jacknife Situp x 10

Zone 3:
Row sprint (60s, rest 30s)

Zone 4:
SkiErg 250m
Mountain Climber / One Leg Donkey x 20

Zone 5:
Front Squat x 10
DB Discus x 10
Heavy WB x 10

ATPF WEEK 33 Day 1

ACCESSORY 2-3 rounds, go by feel and rest as needed between

1) 6-8 Bench Press (DB/Barbell)
2) 8+8 Gorilla Row
3) 10-30 GHD Sit-Up

RIR 2 with the strength movements.

Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 2RM (älä ihan maksimeita)

B) 6x3 @80-90% from 2RM (E2MOM)

Strength

A) 4x Superset:

• 3 Weighted Chin Up (1RIR)
• 10 Bent Over Barbell Row

*rest 2-3min between

B) 4x Superset:

• 10 Glute Bridge +30m Backwards Sled Drag

*rest 2-3min between

C) 4x Superset:

• 45/45s Copenhagen Plank
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest 2-3min between

WARMUP:
Lowerbody mobility + accessories

SET A | 3-4 rounds:
6+6 bulgarian split squat
8-10 BB rdl
10+10 plate oh banded knee lift

AMRAP15:
10/8 cal row/ski
15 wallball
10 shuttle run
15 medball situp
Rest 30-60s btw rounds

1:30 each @ steady pace
1) Row
2) Run
3) BikeErg
4) SkiErg
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
10 V-ups
10 Push-ups
10 Box step overs
+
EMOM 4 (0:45 work / 0:15 transition) @ workout pace
1) BikeErg
2) SkiErg
3) Run
4) Row