shoulder & Th mobility

KB armbar 3x5/5

band resisted book opener 3x8/8

prone swimmers 3x10

kneeling unilateral KB front rack hold rotations 4x5/5

dolphin push up 5x5

push up pos. birddog 3x5/5

For time

• 200-meter dumbbell farmers carry
• 40 GHD hip extensions
• 40-calorie row

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

A) 60-minute AMRAP*
10km BikeErg
3km Row
Ski for distance in the remaining time

• Move at a pace where you can still hold a conversation with someone.
• This is intended as aerobic base work; make sure you’re in control of your breathing and could maintain nose breathing without significant effort.

Jog 10 minutes @ HR Zone 2
Run 5 minutes @ HR Zone 4-5

Repeat three times.

Syklin toinen viikko
Aloitetaan hommat lyhyillä terävillä intervalleilla, liike teho pitää säilyä. Keskivikkkona vedetään air bike vika proge, Loppuviikosta napataan raakanostoja, valakyykkyä ja maastavetoa sekä pidempää metconia.

Active Recovery

Primary
Swim 500 meters at easy pace
20min Mobility Work with Resistance Band and Foam Roller

Alternates to Swim
20-25min Bike or Jog at a moderate to easy pace &
20min Mobility Work with Resistance Band and Foam Roller

Or

Yoga 40-60 minutes

10 Kierrosta

20 Askelkyykky
10 istumaannousu
5 Paholaisen punnerrus yhdellä käsipainolla
10 Kyykky
20 Tuplaa tai 40 yksittäinen naruhyppy

Heti 10 kierroksen jälkeen
1 mailin juoksu

Hang Power Snatch
5 x 3 @ 80-85% of power snatch 1RM

Every 6:00 x6
Kierrokset 1-3-5:
200m soutu*
10 punnerrus**
15 istumaannousu
10 ilmakyykky
15 rengassoutu***
500m pyörä

-loppuaika 6 minuutista lepoa. Lepoa tarkoitus jäädä vähintään +1min-

Kierrokset 2-4-6:
Muutoin samat liikkeet, pl. allaolevat
200m soutu
* renegade row @2x kässärit
*** vauhtipunnerrus @2x kässärit

Reverse Plank: 4 x 20s on 10s off.
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)