1. Build up for a heavyish single
2. Drop down to 90% and do 5 x 2
3. Strict press 5 x 2

M)
Push
Reverse Band Bench Press 5x5 (superset)
Diamond Push Up 5x10

Ring Dip 5x5 (superset)
Banded Fly 5x10

Box Back Squat 5x5 (superset)
Push Press 5x10

20 Jump Rope Singles after each superset
3 Circle Runs after each Muscle Group

F)
A) Burden Circle Run Challenge

B)
2 Rounds of
15 Sumo Squats
20 Lunges
15 Glute Kickbacks (each foot)
20 Lying Leg Curls
15 Stiff Legged Deadlifts

10 Box Jumps after each exercise
1 Circle Runs between each round

Amrap 3 mins x 8 sets
1 Min rest btw AMRAPS
Alternate “A” & “B”

A:
12 Single arm KB jerk (6/6) @20/12kg
10 medball clean @9/6kg
8 sit up

B:
12 KB USA swing @24/16kg
10 goblet squat
8 push up

Goal : 2 + rounds in each amrap

Wod

8 min amrap

Treeni:
20 Db Box step ups 22,5/15 kg

15 T2b

Hiki:

20 box step ups

15 hanging knee raises

• Worlds Greatest Stretch x 10 reps each side
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Näillä vinkeillä rupeaa lihas venyy, paikat aukee ja rauta nousee maastavedossa.

Maastaveto korokkeelta max1 (koroke 25kg bumber-kiekko)
Etukyykky 5x5 (sama rauta, keskiraskas)
Kelkka 50% x omapaino x 2 työntöä (lepää työntöjen välissä)
75% x omapaino x 2 työntöä
100% x omapaino x 2 työntöä

Maastaveto korokkeelta 3x5x80% (koroke 25kg bumber-kiekko)
Etukyykky 1x3-5 (nousu 3-5 toiston maksimiin)
Kelkka 50% x omapaino x 2 työntöä (lepää työntöjen välissä)
75% x omapaino x 4 työntöä
100% x omapaino x 2 työntöä

3 rounds:
500/400m Ski Erg
30 Push-ups
1min Sorenson Hold

"ZEUS"

3 Rounds For Time
30 Wall Ball Shots
30 Sumo Deadlift High-Pull 34kg/25kg
30 Box Jump
30 Push Presses
30 calorie Row
30 Push-Ups
10 Back Squats (Bodyweight) ( woman: 0,75% of BW)
( Back squat from floor )
Timecap: 30 mins