Raskas viikko

Voima

A1 Leuanveto 3/2/2/1/2 (RPE9)
A1b Nordic Curl x 2 (RPE8)
Tauko 3 min

B1 FG-soutu 4x8 (RPE 8)
B1b Takareisivaihdot 6 o/v
Tauko 1-2 min

C1 Yläpito x 12s
C2 Kylkikeinunta x 10 o/v
C3 Rengas etukippi x 10
C4 Joustohyppy x 24
C5 Hauiskääntö pallolla max

A:
Skill Primer
Tall Clean from Toes, Push Press & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in the dip)

B:
Tempo Clean, Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1 / 60%-75% / 0:05 from floor to hips)

Bench press 3x10 reps

LÄMMITTELY
syke/lämpö
2 kierrosta, 40s. / 10s.
• Porraskävely
• Soutu kumppari
• Kyykky
• Pidossa kierto
• Punnerrus kumppari

liikkuvuus
1 kierros, 45s. /15s.
• Kierto tuulimylly
• Lonkankoukistaja käsien kanssa - takareisi
• Lisko + kierto oik.
• Lisko + kierto vas.
• Alle vienti ja rintarangan kierto oik.
• Alle vienti ja rintarangan kierto vas.

VOIMA
KAHVAKUULA EMOM15
1. 10 Kyykky + yhden käden soutu
2. 10 Kulmasoutu KK
3. 10 Etuheilautus
4. Lepo

CORE
tabata
1. Puolikas linkkari
2. Kyljellä lantionnosto

WARM UP
15-20min easy pace bike

Then:
EMOM x 40
1) bike
2) 3-4 sandbag to shoulder
3) bike
4) 10-20 GHD sit up / scaled v-up

COOL DOWN
10-20min easy pace bike

(Steady pace / ave hr zone 2)

A1 Ring pull up 3/2/2/1/2 (RPE9)
A1b Nordic Curl x 2 (RPE8)
Tauko 3 min

B1 FG-soutu 4x8 (RPE 8)
B1b Takareisivaihdot 6 o/v
Tauko 1-2 min

C1 Yläpito x 12-15s
C2 Kylkikeinunta x 10 o/v
C3 Rengas etukippi x 10
C4 Joustohyppy x 24
C5 Hauiskääntö pallolla max

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5 Bodyweight Kang Squats
10 Arm Haulers
15 Glute Bridge Ups
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets

In teams of 3
900 M Row
600 M Run
30 Power Snatch @60/42.5kg
900 M Row
600 M Run
30 Overhead Squats
900 M Row
600 M Run
- Goal: Challenging pace splitting work as desired. Barbell load should be heavier and done in sets of 5 reps at a time.

Rx+: @70/47.5kg

WOD
400m run/200m walk
30x goblet squat
30x KB/DB swing
400m run/200m walk
20x goblet squat
20x KB/DB swing
400m run/200m walk
10x goblet squat
10x KB/DB swing