WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Juoksuintervallit Workout

    1000m ×3
    500m ×1
    250m ×4

  • 07.03.2025 Workout

    Squat Clean

    A) Primer

    E2MOM X9

    Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
    Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
    Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

    *drop and go

    B) Clean Pull 4x2 @110-120%

    Bench Press

    3 Waves:

    1 Rep @Heavy
    -Rest 2min-
    3 Reps @Medium
    -Rest 2min-
    5 Reps @Medium easy
    -Rest 2min-

    *jokainen aalto vähän raskaampi.

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
    • 10-15 Hamstring Slides (link)

    B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

  • PTG PE 10.10.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertona - 2 kierrosta - 60s./liike
    1. Hiihto
    2. Seinäkyykky
    3. Polven nosto + ympyrä sivukautta vk
    4. Kulmasoutu kierrolla askellusasennossa (vastakkainen jalka edessä)
    5. Hyvää huomenta istuen (keppi tai tanko)

    Omalla paikalla - 60s./liike
    1. Kylkimakuulla kp suoralla kädellä selän vienti maahan
    2. Lantionnosto ja polven veto vk jaloissa
    3. Pikku karhussa olkapääkosketukset
    4. Askelkyykkyasennossa (etujalan kantapää ilmassa) kuulan vienti jalan ali

    VOIMA
    3 x 6/jalka sivukyykky

    CIRCUIT
    3 kierrosta - 45s./20s.
    1. Vuorojaloin kyykky käyntiasennossa
    2. Vuorokäsin soutu pikkukarhussa / lankussa
    3. Istumaannousu lp kanssa
    4. Farmers walk 1 kk

  • Pause Front squat 1x3, 2x2 Strength

    Pause Front squat 1x3, 2x2

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
    8+8 yhden jalan GTOH
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

    *Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

  • Mobility & CORE Workout

    shoulder & Th mobility

    8 x 30" work, 15" rest:
    hollow body hold
    prone "krall"

    3rnds for quality
    5/5 KB teapot
    5/5 KB bent over figure 8s
    5/5 scorpion

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • RIC 011024 Workout

    For time

    30 rounds of:
    5 Wallballs
    3 Handstand pushups
    1 Power clean

    Aim for 30-45 minutes

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    6/6 bottom up press
    6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
    *light /moderate weight!

    B)
    EMOM 18’
    1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
    2: 8/8 dead clean @heavy
    3:rest

  • Deadlift 10-8-8-6-4 Strength

    5 sets of 10, 8, 8, 6, 4 reps:
    • Deadlifts
    Weight: 60%, 65%, 70%, 75%, 80% of 1RMs. Rest 1-2 min between sets.