LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

5x KB complex:
10 KB swing @20/12kg
8 clean
6 goblet squat
4 goblet thruster
2/2 lunges
1' rest
Try to go unbroken

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Kyykky + kierrot
2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
3. Ristikkäinen tuulimylly
4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus
5. Skorpioni

KIERTOHARJOITUS
3 x 40s./20s.
1. Vaaka + polvennosto lp oik.
2. Vaaka + polvennosto lp vas.
3. Halo kk
4. Hollow hold + jalkojen ojennus
5. V-nosto lp

VOIMA
3 x 3/puoli tgu
Sarjapalautus 1-2min

3 x 6 landmine rdl kierrolla
Sarjapalautus 1min

EXTRA: tabatas

Squat snatch

Barbell prep

2-3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Snatch balances
3 Hang squat snatches

LÄMMITTELY
Levypainolla tasapainot ja herättelyt
Availut
• Lisko
• Lähentäjävenytys kierrolla
• Selän ojennus boksilla
• Perhonen renkailla

VOIMA
4 x 4-6 leuanveto tai kulmasoutu tangolla

AMRAP 15min
150m laite
10 x landmine twist
150m laite
10 x maastaveto kkt
150m laite
10 x penkkipunnerrus

Warmup:
60m sled push 2x45lb plates
2 rds
10 pushups
10 situps
10 squats

Strength:
OHS
3-3-3-2-2-1-1
45, 45, 45, 65, 80, 90, 95, 100
New PR

WOD:
3 rds
50 DU (did 150 SU)
50 pullups (some kipping, then to bands)
50 squats
25:40

Teams of two, split anyhow.
80 cal erg
60 deadlift (farmers hold with 2 KB)
50 Partner wall ball
40 Burpee box jump over (split)
50 Partner wall ball
60 deadlift (farmers hold with 2 KB)
80 cal erg

Time cap 25min

Julkaistaan myöhemmin.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 40s./15s.
1. Pull over vk
2. Lantionnosto + vk käsien vienti kohti jalkoja
3. Lankussa käden ojennus eteen (toisella kierroksella kierrot)
4. Lantion dippaus lp päällä
5. Rintarangan ojennus boksilla
6. Valakyykky vk

VOIMA
4 x 6-8 etukyykky

AMRAP 12min
12 rengassoutu
6 + 6 yhden jalan lantionnosto
6 + 6 kk kierto alhaalta ylös käyntiasennossa
12 lankussa olkapääkosketus

In every 5min for 5 sets with partner-
21 cal airbike
15 wall ball
9 syncro deadlift @70/50kg

Score is the fastest interval