WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weighted chin-up Strength

    1 rep max

  • Power clean Strength

    1x20x60kg

  • Strength 10 rds Workout

    10 Rounds for time
    1 Power Clean
    1 Hang Power Clean
    1 Hang Squat Clean

    Level 3: 90/61kg
    Level 2: 75/50kg
    Level 1: 61/40kg

    Timecap 8min

  • EasyWOD 30.10.2023 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    ring row x 6-8
    -riittävän haastava
    versio

    WOD
    AMRAP 12:
    5 worm push-ups
    10 alternating lunges
    15 ring row

  • Crosstraining kestävyys - Perjantai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

    1) 45 sek hiihto + 2-3 burpeeta
    2) 45 sek pyörä + 4-6 wall ball
    3) 45 sek soutu + 4–6 käsipainotempaus

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 4-6 burpee
    2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 wall ball
    3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8–12 käsipainotempaus

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week6
    A) Strict Press
    5x2 @90%

    B) Upper body accessory
    3x
    4/4 Half Kneeling Paused SA DB Stirct Press
    (2 sec at forehead, eccentric phase)
    10/10 DB Lateral Raise

    C) Single leg work
    3 sets
    10/10 Single Leg Hip Thrust with DB

  • EMOM5 Workout

    -5 kipping pull-ups

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta

    Raaka tempaus + tempaus,
    10 x (1+1) @ 55-65%
    Nostot 1:30 min välein

    Snatch pull,
    3 x 2 @ 110-120% tempaus 1RM

    Takakyykky,
    5 x 2 @ 55-65%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

    BONUS
    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
    12-15 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Heat waves Workout

    AMRAP25

    -5 devils press 2x 15kg/10kg
    -10 box jumps
    -10 wall ball 7-8/5-7kg
    -15 US KBS 16/12kg
    -15 DB snatch 15/10kg
    -20cal row, bike/ 15cal ski/ 30cal AB
    -2min rest

  • Kipping practice Workout

    -5-10min practice kipping pull-ups