A,
Push press
3x3 reps @80% of 1RM Clean & Jerk
3x2 reps @90%
2x1reps @100%

B,
Power Clean
4x3 reps @70%
3x2 reps @80%
2x1 reps @90%

C,
Front Squat
3x3 reps @70%
3x2 reps @80%
2x1 reps@ 90%

2 Rounds
3 Scapular swimmers (prone position)
5 Jefferson curls
5 Inchworms
8 Scapula push-ups
8 Tension swings
+
2 Rounds @ empty barbell
5 Hang muscle clean
5 Front squats
5 Strict press
5 Hang power clean
5 Push press
5 Thrusters
+
Build to workout weight for thrusters and DB snatches
* Practice a few sets of the other movements as you build up
+
Once through @ workout weight
250m Row
5 Thrusters
5 Bar-facing burpees
200m Run
4 or 6 DB snatches, alt
5 Chest-to-bar pull-ups

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• vk soutu alas + kp työntö ylös
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 takakyykky boksille
3 x 8 punnerrus

Liikepari B
3 x 6+6 landmine pystypunnerrus
3 x 6 vaakasoutu

liikeparina punnerruksen kanssa

Handstand walk - progression
Strict HSPU - strength (quality ) work and scaling up / down

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. AKK - kobra
2. Lisko + sivutaivutus
3. 90/90 pyöräytys ja kurotus eteen + takana lantion ojennus
4. 90/90 takajalan vienti eteen (+ nousu)
5. Päinmakuulla käsien veto + kääntö

VOIMA
3 kierrosta
8 x/käsi tuettu kulmasoutu
8 x punnerrus
8 x/puoli vk kierto seisten
Lepää kierrosten välissä n. 60-90s.

AMRAP 10min
10 x etuheilautus
10 x lankussa kuulan siirto
20m farmers walk 1 kk
10 x/jalka yhden jalan lantionnosto

Strentgh 12 mins

1a) Strict Medium Grip Pull-ups: 4 x 6reps Rest 45s.
Options: add weight, BW, Partner Asssited

1b) Single Arm Overhead KB Carry: 4 x 20m/arm. Rest 45s.
- heavy sets

Gymnastics

A) EMOM X8:

• 1 Set of rMU

B) Ring Strength:

3-4 Rounds Of:

• 20-30s Ring Dip Hold *rest 30s
• 20-30s Ring Support Hold *Rest 30s
• 20-30s Chin Over Ring Hold *Rest 30s

C2B Test

A) Max Reps C2B

*Rest 2min

B) E90SEC X5

• 1 Set of C2B (40-50% of Max Reps)

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 DB Z-Press
• 10-15 Feet Raised Ring Row

B) 4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed FR Carry (OH+FR)
• 20/20m KB Farmers Carry
• 10/10 KB Side Bend

A)
3 rounds
8/8 halfkneeling windmill
8/8 halo
8 pull over
@light

B)
3 rounds
8-10 double KB overhead press
10 double KB gorilla row
*after each round: 30” (weighted) flutter kikcks in hollow body position

C)
AMRAP 2’ – 1 rest
20 Russian swing
10 goblet squat
 
max rep single arm snatch
until you reach 50 reps

Mökkimayhem never surrender, you have to be a soulja

4x5min AMRAP, Rest 3min between
Alternate A&B

A) W/Weighted Vest

• 15 Air Squat
• 10 Burpee Pull Up
• 5 Shuttle Run (7.5m+7.5m)

B) Without Vest

• 10 T2B // Strict Knee Raise (Jos tanko ei kestä heilumista)
• 15 Push Up
• 20m Lunge (jos keksit vaikka morkulan niskan taakse nii heitä, mikä tahansa lisäpaino)

Nevö surrender core tosijjaa mökillä

8x20s on/10s Off

1: Heel touches
2: Flutter Kicks
3: Toe Touches
4: Hollow Hold

*eli 2 kierrosta yhteensä noita neljää liikettä, nonstop kello.