AF WEEK 50, Day 1

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel

1) 5+5 Standing Hip CARs

2) 5+5 KB Windmill
3) 30-60sec Active/Passive Hang

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
15-12-9-6-3 Burpeeta

Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

---

Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.

AF WEEK 14, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
3min ON-2min OFF x5:

400m Run + remaining time Row for meters

Overall RPE 4.

Target: each run must be faster than the previous one. Score: total meters.

Accumulate 3min of:
- Hanging L-sit Hold

KIERTOHARJOITUS

Harjoittelussa ei ole erillistä lämmittelyä. Aloita kevyesti ja nosta tahtia ensimmäisen kahden kierroksen aikana itselle sopivaksi.
7 Kierrosta, 1:15 min töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
3) Plate hop
4) Hiihto vuorokäsin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa. Tavoite on tehdä tasaisella tahdilla kokoajan liikettä työajan läpi, minkä jälkeen tehdään nopea siirtymä seuraavalle rastille. Painojen tulisi olla kevyet, jotta voit olla liikkeellä kokoajan. Harjoituksen hienous on siinä, että kohdelihakset vaihtuvat jatkuvasti ylä- ja alaraajojen välillä, mikä asettaa verenkiertoelimistölle vielä extrarasitteen.

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

Valitse sopivat kuormat ja variaatiot lämmittelyn aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman räjähtävyyttä, kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä tasaisella syötöllä koko minuutin ajan hyvän poltteen kanssa. Kokeile kiristää tahtia sekä lisätä kuormaa joka kierroksella!

500 Row @ easy
+
500 Row @ moderate
+
Kipping HSPU drills
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
0:10-0:15 Bent leg tripod headstand away from wall
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (against the wall)
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (away from the wall)
+
Build to workout weight for FR walking lunges
* Practice few sets of HSPUs as you build up
+
@ workout weight
250 Row
8 Handstand push-ups
10m Front rack walking lunge

Isometric holds – 2 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

Dynamic mobility – 1-2 Rounds

10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

3-5 rounds
Run 240m (3 rounds sisällä)
6 thruster (30/40kg)
6 Burpee over the bar
– rest 2min between rounds
– time cap 24min

Scaled
5 rounds
Run 80m (1 round sisällä)
6 thruster (30/40kg)
6 Burpee over the bar
– rest 2min between rounds
– time cap 26min