1: 0:45 row
2: 10 box step-overs
3: 0:45 bike erg
4: 12 line facing burpees
5: rest

10 ring row
8 ring push-ups / normal push-ups

Endurance 50 Minutes Of : ( HR Zone 3, Green )

1000m Bike
500m Row
400m Run

1: 10 burpees over line
2: 0:30 plank hold
3: 10 thrusters
4: 15 sit-ups

HSW Speed – 2 x EMOM 5

7.62m Handstand walk for time

– Rest 2:00 between EMOMs –

Intent. Focus on speed (move as fast as possible) on each walk.
Tips (for faster HSW). 1) Turn your hands out as you walk, 2) Open up your shoulders (to be taller and fall forward faster. Think of this like leaning forward when running), 3) Bend the knees slightly (but this will lead to a worse back position, so it’s a compromise), 4) Faster cadence (move your hands faster with shorter steps first)

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

Ab-Work with a Stick

1-2 rounds

RPE 3

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkkipunnerrus
3) Maastaveto kahvakuulilla
4) Burpee tangon yli
5) Hiihto
6) Russian twist
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 3 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Lähesty tätä harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Sen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti kolmen kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

Aaltohommina 9 x 2min

Tempaus lantiolta, pp, kokonainen
20,22,24,25,27,29,31,32,34

Rive lantiota, pp rive, rive+työntö
25,30,35,40,44,45,0,45,45

2 etukyykkyä + 3 takakyykkyä 80% etukyykystä
35,40,45,50,55,60,60,60,60,60

Loppuun olkapääjumps 2 kiekkaa
Puolen kilon painot, toinen kilon painot

Grippitreeni kympin kiekoilla

5 Rounds for time*

20 Thrusters / Power cleans / Overhead squats / Push jerks / Front squats
12/8 (cal) SkiErg
** At the start and then to start each minute: 3 Bar-facing burpees*

Time cap. 16:00

Barbell options. A heavy weight you could still do all movements unbroken (IF fresh)
70/47.5kg – 61/43kg – 52.5/35kg – 43/30kg

Overview. Harmless on paper, but those burpees will start to eat away your work time real quick. You need to stay aware of the clock, get straight to work on the burpees each time, take a few breaths and get back to work on the main workout. Stay in control (don’t let the workout become a survival battle).
Strategy. Before you start, assess how long each barbell set and SkiErg will take you. Formulate a plan on how you’ll break up the work so that you’re not in a rush to do the burpees ( = have a plan on how YOU will stay in control of the workout). Depending on how heavy you choose to go, you might be able to do touch-and-go/unbroken sets or need to break the movements up a bit more.
You’ll have to keep a fairly fast pace on the ski, otherwise it’ll eat up too much time and the burpees will catch up to you.

Bench press 2 RM, then sets @ 80%, 70%,60% (choose reps)