5 kierrosta
5 etukyykky 17kg
5 rengassoutu

Lämppänö pyörää, burbeita ja 7kg etukyykkyjä

Amrap 10
Ladder +1
1 push press 42.5kg
1 burpee box jump 60cm

130 min
Warm up for 15 min

1.Back squat
5x80 % 72
5x85 % 77
5x85+ % 77
5x75 % 67
New set every 3 minutes

2.Metcon
5 RFT
10 FS 30 kg
15 BFB
20 cal echo bike
Rest 1 min between rounds
Times: 3.35, 3.33, 3.27, 3.24, 3.08

3.Accessory
A. EMOM12:
1) 12 hip thrust wit pause at top - 45 lbs
2) 8 hamstring curls - 5 kg
3) 8+8 bulgarian split squats - 25 lbs
4) Rest

B. 3 sets:
21 bicep curls - 15 kg
20 GHDSU
30 s. passive hang

90 min

1.Aerobic work
For 45 min:
1) 5 min bike
2) 5 min ski
3) 5 min: 10 hollow rock, 10 windmill, gymnastic swimming, 10 lunges, 10 box step up

2.MU
- Drills
- MU 15 x 1

LÄMMITTELYT
2 KIERROSTA
25 HAARAPERUSHYPYT
20 SHOULDER TAPS PUNNERUS ASENNOSTA
5+5 KYYKKYVENYTYS RANGANKIERROLLA
5 PUSH UP TO DOWNDOG POSE
10 HYVÄÄ HUOMENTA LIIKETTÄ

SAUVAKÄVELYT/JUOKSU 45-60MIN

OTA NOIN 50/50 PERIAATTEELLA SAUVAKÄVELYÄ/KEVYTTÄ JUOKSENTELUA TÄMÄ AIKA!

VENYTTELYT 5 MIN YLEISFIILIS TOIPUNEEMMAKSI TREENIN JÄLKEEN

160 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 15x1

2.Gymnastics capacity
EMOM16
1. 7 chest to bar + easy bike
2. 7 push ups + easy bike
3. 40 DU
4. Easy bike

3.Metcon
EMOM32
1) 12 cal ski
2) 12 cal row
3) 12 cal bike
4) rest

4.Accessory
2 sets:
1 round of gymnastics swimming
25 GHDSU

On the 5:00 x 5 Rounds:
12/9 Calorie Assault Bike
400 Meter Run
12 Toes to Bar

• Run 400m

• 2 rds:
  6-8 Box steps
  12 KB swings
  6-8 Push ups

• Run 200m

• 2 rds:
  6-8 Box jumps
  2-4 Sandback over to shoulder

• Mobility...

• 16 Min E2MOM (ogni 2 min x 8 volte) of
Row 15 Kcal
BB Power Snatch (40/30Kg) 12 reps

For Time

10 DBL DB Box Step Overs
15m HS Walk
20 DBL DB Box Step Overs
15m HS Walk
30 DBL DB Box Step Overs
15m HS Walk
@2x25/17.5
@24/20
time cap 17min