E2.30M x 5

4 chin up V.0-1

Sarjat pitää olla teknisiä huomioiden toistoreservi. Skaalaukset: low bar/banded

DELOAD WEEK

A) Every 3min for 4 rounds
5 deadlift @60% 1RM
2 box jump for height

B) 3 rounds for quality
10 cyclist squat + 10s squat hold
10 ring row + 10s rings to chest hold
10 hip thrust + 10s hip thrust hold
10 push-up + 10s front support hold

AMRAP 10
4 strict toes to bar
8 double DB squat 2x22,5/15
6 toes to bar
10 air squat

You go / I go full rounds with partner

Wendler strength progression
3-3-3+ bench press @70/80/90% 1RM

Viimeinen sarja on +sarja, jossa on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kun tulee (ei kuitenkaan failureen asti).

Zercher squat 3x8

E2.30M x 5

6 chin up V.1-2

Sarjat pitää olla teknisiä huomioiden toistoreservi. Skaalaukset: low bar/banded

Back squat (Wendler week 3)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
1+ means AMRAP!

*Ensi viikolla neljäs eli deaload viikko proggiksen osalta. Sitten alkaa uusi 4 vko sykli, johon lisätään painoja.

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

E2.30M x 4

3 front squat V.2-3 (3-0-X-1)

4x 2min ON/2min OFF

20/15 Calories
+
Max reps of
(Round 1: Burpee to Target)
(Round 2: Wall Balls)
(Round 3: KB Swings)
(Round 4: Shoulder to Overhead 50/35kg / 2xkb/db

3 sets of
5 Back Squats @80-85%
8 Bent over Rows