Run 1,5k 4 time.

3 x 5 hip thrust, sopiva paino

EMOM40:
a) Row
b) Ski erg
c) Echo bike
d) rest

Treenin tarkoitus:
Voit tehdä treenin PK:na tai puskea kovaa, mutta ylläpidettävää tahtia (eli koneiden kalorit ei saisi tippua treenin aikana). - max. RPE 8

Uppvärmning:
1. Dynamisk warm up:
världens bästa stretch
1 x 5

1. Dynamisk wam up: 90/90
   med lutning
   1 x 10

2. Dynamisk warm up:
   skorpion med böjda ben
   1 x 6

Styrka:
4. Traditionellt marklyft
3 x 6

1. Hantelpress på bänk
   3 x 6

2. Framåtlutade Bulgariska
   squats med hantlar
   3 x 6

3. Enarmsrodd på bänk
   3 x 6

4. Hip thrust
   3 x 6

5. Axelpress
   3 x 6

Stretch:
10. Lårets baksida och
sätesstretch

Push Press
3x2 @85%+
2x4 @77,5-82,5%

Deadlift
8-5-5-3-1 TNG

Front Squat 6x5 @80%

BEC with Skill Work, 50 minutes Of :

3-4 Minutes Cardio

2 rounds : ( warmup )
3 Push to Down Dog
20 Plank Taps
10 sec. Hollow Hold
10 sec. Arc Hold

Remaining Time :
3-4 Minutes HSW Practice :
* Wallfacing Handstand
* Handstand
* Steps to Plate
* Fluter Kick ( Both Side )
* Sideways HSW against wall
* HSW
3-4 minutes Cardio

10x
1 Jerk/Split Jerk @70%+++

3 x 12 kp hauiskääntö

1min lepo