1: 6 one arm devils press
2: 40-60 single unders
3: 15-20 sit-ups

LÄMMITTELY

3min ergo 1*
3min ergo 2*
3min ergo 3*
(1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas)

*vaihda ergoa!

3 kierrosta:
6 Samson stretch
10 lonkan kierto istuen
10 käden kiertoa kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

INTERVALLI

(Vauhtikestävyys, 70-
85%/HR max)

5x6 min ergo, 2min lepo kierrosten välissä

2min kevyt
2min raskas
2min keskiraskas

Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. KEVYT eli ole yhtäkuin lepo, vaan siinäkin on tarkoituksena pitää vauhtia yllä. Huomioi intensiteettien järjestys harjoituksessa, sekä se, että eri intensiteettien välillä olisi tarpeeksi eroa suhteessa toisiinsa.

SET A | 3 rounds:
8-10 sumo squat
8+8 1-leg hip thrust

SET B | 3 rounds:
6-8 BB rdl
8+8 banded plank knee raise

AMRAP10:
250m ski
10 v-up
20 sandbag lunge
10 DKB deadlift

LÄMMITTELY
- Tekniikkatikkaat
- Reaktiopelit

TIIMITREENI
2024 m soutu / hiihto
72 x wall ball
72 x etuheilautus
72 x istumaannousu pallolla
72 x slam ball olan yli
72 x synk. air squat

Timecap 35min

Single arm overhead press 1RM

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Quad Foam Roll
1:00/1:00 Pec Foam Roll
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
-Rest as Needed b/t Sets-

EMOM 12 (0:40/0:20)

1) Sled push
2) Farmer’s carry
3) Rest

– Choose challenging weights that still allow you to keep working for the whole 40-second work window each time

Voima
E3MOM, 3rds
Pike push up x6-10

WOD
EMOM 15min
1.min 3-5 pike push up, rest of min sit ups
2.min 8 box jump (lintin päälle), rest of min kb swing
3.min rest

AF, WEEK 46, Day 3

ACCESSORY (optional)
For the pump! 2-3 Superset

Arnold 7+7+7 Biceps Curl + Push-Up or Diamond Push-Up

7 reps form bottom to half-7 reps form half to top - 7 reps with full ROM

2 rounds:

AMRAP6

6 x shuttle runs (1 rep = 7,5 + 7,5 = 15m)
8-10 x T2B's
3 x wall walks

Rest 1:30 between amraps