WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Quality piece Workout

    Metcon (quality)

    20 minutes for quality and minimum rest of:
    5-8 Toes to bar
    3 TGU, Right
    10-16 Pistols, alt. legs
    3 TGU, Left

    Pick a light to moderate weight & rep scheme and focus on quality movement.

    Accessory:

    5 Rounds of:
    3 Skin the cats
    6 Strict pull-ups
    9 Push-ups with legs on a medicine ball

    *Scale skin the cats to windmills if needed. (3/3)

  • 5.4.2026 AMRAP 38 Workout

    AMRAP 38

    30 Burpee
    30 Wallball Shots 20/14p
    15 Deadlifts 100/70kg
    30 One Arm Push Press 22,5/15kg
    30 Squats w/ DB 22,5/15kg
    Bike 1000/950m

  • ”McCartney” Workout

    ”McCartney”

    3 hengen ryhmissä

    2000m soutu
    14 kp thruster 22,5/15kg
    34 kk swingi 32/24kg
    484 tuplanaruhyppy
    108 yleisliike
    2000m soutu
    18 maastaveto 102/70kg

    Aikaraja 40min

  • 10 min 30sek töitä ja 30 sek lepo Workout

    10min 30s töitä/30s lepo

    1. etunojapunnerrus
    2. tuplanaruhyppy

  • Conditioning Workout

    40min for Q:
    40/30 cal ergo
    60m DKB farmers carry
    100m shuttle run

    120s rest between rounds.

    RPE 3

    Treenin idea on olla hieman kevyempi kuntotreeni, jossa tarkoitus on liikkua PK2-VK1 alueella. Tällä alueella vauhdin ylläpitäminen on suht helppoa. Keskity harjoituksessa tasaiseen hengittämiseen sekä liikkeiden taloudellisuuteen. Jos tunti on täynnä lähdöt porrastuksella.

  • Back squat (Wendler week 9) Strength

    Back squat (Wendler week 9)

    Set 1: 65% x 5
    Set 2: 75% x 5
    Set 3: 85% x 5+

    The % are calculated from 90% of your 1RM!
    5+ means AMRAP!

    +5 kg lisäys edellisen syklin painoihin

    *Viimeinen 3 viikkoa progea käynnistyi! Tsemppiä!

  • Back Squat 6x3 Strength

    Back Squat 6x3 @75%+

  • 21.3.2026 For Time Workout

    3 RFT

    15 Deadlifts 70/50g
    15 Bar Over Burpees
    30 Double Unders

    TC 10

  • Pause front squats Strength

    4x4 Pause front squats 80%
    3 secs at the bottom

  • Squat snatch Strength

    E2M x 6

    2 squat snatch

    3 set: 75-80%
    3 set: 80-85%

    Painot päivän fiiliksen mukaan. Toistot pitää pysyä teknisinä!