Ring muscle up progression!

Warm up:
Classic gymnastic+core
Rmu 10 exesises

Wod:
8 ring push up
8 ring pull up
4 negative ring muscle up
4 ring muscle up with box
3 round
For time : 15 '

5 x 5

Warm up
Tabata bike or row

Bent over row
6-8 reps
1:30 rest in between sets
X5

Partner WOD
16 min AMRAP
3 burpees
6 box step ups
9 goblet squats
*at the end of each round both partners do 1 lap around the gym.

Unilateral KB bottom up hold TABATA

triset, 5x
1 wall walk
5 seated dbl DB press @rpe7
5 dbl DB thruster

4 rounds for time:
10 C2B Pull up
30 Wall ball

Rest 5-10 mins

EMOM 20':
a) Assault bike 12/8 cal
b) Burpee 12
c) Row 15/12 cal
d) Rest

5min amrap
8 Deadlift 90/60kg
8 T2b
Rest 5min
For time:
40 Deadlift 90/60kg
40 T2b

• Valitse maastaveto paino niin, että ensimmäisessä osiossa pystyt tekemään 1-2 osassa sekä toisessa 3-5 osassa vedot. Noin 50% maksimista.
• T2b kannattaa tehdä osissa heti alusta lähtien. Skaalaa rohkeasti polvennostoihin, jotta intensiteetti pysyy harjoituksessa.
• Merkkaa tulokseksi aika toisesta osiosta ja kommenttikenttään toistot ensimmäisestä osiosta.

Squat snatch 5x2
75-85%

WORKOUT
ON A 16:00 RUNNING CLOCK...
8 ROUNDS
3 Ring Muscle-Ups
3 DB Devil's Press (50/35)|(35/20)

Immediately into...

AMRAP in Remaining Time
5 DB "No Push-Up" Renegade Rows
10 Up-Downs

(Score is Rounds + Reps)

RMU Option 1: Jumping Ring MU
RMU Option 2: Burpee Pull-Up

Part A).
Skill Primer
Pause Muscle Clean & Jerk Balance
(5-8 sets x 2+3 / 0:03 pause below knees)

Part B).
Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

5 kierrosta
6 + 6 pistoolikyykky
3 mittarimatoa + 30 sek pito
30 sek L-sit pito