We’ll continue the experiment of different options for today’s workout. You have 3 different versions (Rx+, Rx, Rx-) with the same time cap. For example, on burpee box get-overs: 20 (Rx+) / 16 (Rx) / 12 (Rx-). Choose the hardest version you think you’ll finish within the time cap. As always, there are further movement options in the notes.

For time:

20 / 16 / 12 Burpee box get-overs, 48/40”
30 / 24 / 18 GHD sit-ups
40 / 32 / 24 Wall balls @ 9/6kg
30 / 24 / 16 Bar Muscle-Ups
40 / 32 / 24 Wall balls @ 9/6kg
30 / 24 / 18 GHD sit-ups
20 / 16 / 12 Burpee box get-overs, 48/40”

Time cap. 16:00

Pacing. 1) Smart breaks on each movement to avoid the need for excess rest or getting stuck, 2) Get straight to work each time.
Strategy. Find a rhythm on the burpee box get-overs that allows you to consistently move from rep to rep. Try to be efficient using your hands to help vault you up and over the box every time, then get right down for your next burpee.
Take a few deep breaths as you move to the GHD and begin your set. The approach to the remaining movements should be to break the sets based on your capacity and ability to keep the rest short before getting right back to work. Do your best to have a good game plan and stick to it.
Take a more aggressive approach to the final set of burpee box get overs. Try to get up and over each rep as fast as you can sustain for all 20 reps to finish out.

Bar muscle-up → Chest-to-bar or regular pull-up (60 / 42 / 30 reps)

Emilian reeni 1

For time with a 10/7kg vest

10 rounds of
1000m ergo bike
30 boks step-ups @ 50cm
3+3 single DB thrusters @ 32.5/22.5kg

Buy out:
10km ergo bike.

5 sets

1:00 Row @ Increasing pace
1:00 Stretch b/t sets
+
3 Bursts
10 stroke build up to fast pace
1:00 Row @ easy and relaxed

1) bike
2) 10 🦋 + shuttle run remaining Time
3) bike
4) 30-50 DU

tempo snatch pull + snatch pull + power snatch

7' EMOM
3 TNG power snatch @rpe 7

12 x 2 min ON: 1 min OFF

A) BikeErg
B) SkiErg

RPE 7-8

Mikä on sinun tavoite?

https://arkisto.lekiyu.net/home/files/Cooper-taulukko.pdf

Ohessa myös tasaisen vauhdin taulukko, josta näet kierrosvauhdin.

https://www.vaajakoskenkuohu.fi/@Bin/855379/COOPER+tasaisen+vauhdin+taulukko.pdf

Juokse tavoitteesi mukaista vauhtia kierros ja pidä kierrosten välissä minuutin tauko.
Toista tämä niin monta kertaa, että tavoite matkasi täyttyy. Esim. 2400. 6 x 400m / 2.00 Work 1:00 Rest

-2 x 10 lat activation
-2 x 10 kipping (no legs)
-2 x 5 PRM kipping pull-ups
-2 x 5 kipping pull-ups

LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:30s lepo
1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

KUNTOHARJOITUS
Kaksi kierrosta, 2:00 min töitä / :30s lepo

1) Pyörä
2) 3-5 Boxille hyppyä + 3-5 Devil’s press
3) Hiihto
4) 6-10 Lattiasta pään päälle nostoa kiekon kanssa + 12-20 Askelkyykkyä kiekko pään päällä
5) Soutu
6) 6-10 Wallball heittoa + 12-20 Russian twist pallon kanssa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman räjähtävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksessa tehdään kaksi kierrosta, jossa jokaisella rastilla liikutaan 2:00 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Rastien välillä on :30s tauko.

Tähtää sellaisiin liikevariaatioihin, joilla voit keskittyä tekemään hyvää ja laadukasta liikettä. Ergometreissä voit päästellä mielen mukaan kovasti tai rauhallisemmin.